Vitamini i minerali su esencijalni nutrijenti koji utječu na brojne tjelesne funkcije te ih je potrebno uzimati u dostatnim količinama. Svaki od vitamina i minerala ima svoju funkciju, no uzimanje vitamina i minerala u kombinaciji pruža mnoge zdravstvene prednosti jer njihovo zajedničko uzimanje osigurava bolju apsorpciju i učinkovitost u tijelu, što doprinosi općem zdravlju i vitalnosti. Kombinacije vitamina i minerala pomažu u održavanju ravnoteže hranjivih tvari te mogu podržati prevenciju nedostataka koji bi mogli utjecati na zdravlje i dobrobit organizma. U nastavku ovog članka napisat ćemo više o uzimanju kombinacije kalcija, magnezija, cinka i vitamina D za zdravlje i dobrobit organizma.
Mješavina vitamina i minerala – kalcij, magnezij, cink, vitamin D
Kombinacija kalcija, magnezija, cinka i vitamina D predstavlja jednu od najvažnijih mješavina esencijalnih nutrijenata za zdravlje organizma. Svaki od ovih nutrijenata ima ključne uloge u održavanju vitalnih funkcija tijela, a zajedno djeluju sinergijski, poboljšavajući međusobnu učinkovitost.
Kalcij je najpoznatiji po svojoj ulozi u održavanju zdravih kostiju i zubi, ali ima ulogu i u pravilnom funkcioniranju srca, mišića i živčanog sustava. Magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući regulaciju mišićne i živčane funkcije, ravnotežu šećera u krvi i održavanje normalnog krvnog tlaka. Cink je moćan antioksidans koji podržava imunološki sustav, pomaže u zacjeljivanju rana te igra ulogu u rastu i razvoju stanica. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija te doprinosi zdravlju kostiju, ali također ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i održavanju ravnoteže hormona.
Kada se ovi vitamini i minerali unose zajedno, oni međusobno poboljšavaju apsorpciju i učinkovitost. Na primjer, vitamin D pomaže tijelu da bolje apsorbira kalcij, dok magnezij pomaže u metabolizmu vitamina D i pravilnoj regulaciji kalcija u tijelu. Cink, s druge strane, podržava imunološke funkcije i pomaže u regeneraciji stanica, dok magnezij doprinosi opuštanju mišića i pravilnoj funkciji živčanog sustava.
Ova sinergija čini ovu kombinaciju izuzetno korisnom za održavanje zdravlja kostiju, mišića, živaca i imuniteta. Osim toga, unos ovih nutrijenata može pomoći u prevenciji njihovog deficita, koji mogu dovesti do problema kao što su osteoporoza, grčevi u mišićima, oslabljen imunitet i hormonska neravnoteža. Redovitim unosom ove kombinacije hranjivih tvari, tijelo dobiva sveobuhvatnu podršku za pravilno funkcioniranje i dugoročno zdravlje.
Benefiti uzimanja kalcija, magnezija, cinka i vitamina D zajedno
1. Održavanje zdravlja kostiju:
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 1 kg kalcija, od čega više od 99% u kostima i zubima. Kalcij svojim djelovanjem na koštanu masu utječe na snagu kostiju te je važan čimbenik bitan za normalan razvoj koštane mase te njezino održavanje kasnije u životu. Koštana masa najveća je oko 30. godine života te nakon toga počinje opadati. Iz tog razloga je potrebno unositi dovoljno kalcija tijekom cijelog životnog vijeka, u mlađoj životnoj dobi kako bi kosti normalno rasle i kako bi se postigla odgovarajuća koštana masa, a kasnije kako bi se dostignuta koštana masa što dulje održala u adekvatnoj razini. Za apsorpciju kalcija (ali i fosfora) iznimno je važan i vitamin D. Neadekvatan unos vitamina D tijekom dugog vremenskog razdoblja može dovesti do demineralizacije kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do smanjene apsorpcije kalcija i u konačnici do otpuštanja kalcija iz kostiju kako bi se održale njegove koncentracije u cirkulaciji. Možemo reći kako kalcij i vitamin D rade kao partneri kako bi zdravlje kostiju bilo optimalno.
Studija: Utjecaj suplementacije kalcijem na koštanu masu postmenopauzalnih žena
Studija je proučavala kako suplementacija kalcijem (ispitanice su suplementirane s 1000 mg kalcija ili placebom) tijekom dvije godine utječe na koštanu masu 122 ispitanica. Srednja stopa gubitka ukupne mineralne gustoće kostiju tijela smanjena je za 43% u skupini koja je primala kalcij u usporedbi s placebo grupom. Dodatak kalcija imao je sličan učinak bez obzira na to je li unos kalcija hranom bio iznad ili ispod srednje vrijednosti za skupinu.
Ako su kalcij i vitamin D partneri, njihov dobar prijatelj u održavanju zdravlja kostiju je i mineral cink. On je sastavni dio koštanog tkiva, a također je uključen u sintezu kolagenskog matriksa, mineralizaciju i pregradnju kostiju. Cink može potaknuti razvoj osteoblasta, stanica koje pomažu u rastu i razvoju kostiju. S druge strane, utvrđeno je da cink sprječava stvaranje stanica sličnih osteoklastima (osteoklasti su stanice zaslužne za razgradnju kostiju) i smanjuje razgradnju kostiju.
Studija: Uloga cinka u cijeljenju kostiju
Liječenjem pacijenata s prijelomima s 50 mg/dan cinka, jedna je studija izvijestila kako je 24 od 30 pacijenata s prijelomima pokazalo radiološke dokaze zacjeljivanja prijeloma nakon 60 dana u usporedbi s 15 od 30 pacijenata s prijelomima liječenih placebom.
2. Očuvanje zdravlja mišića
Magnezij je povezan s različitim aspektima funkcije skeletnih mišića. Ima središnju ulogu u procesima kao što su sinteza proteina, proizvodnja energije i kontrakcija mišića, a također ima i protuupalnu i antioksidativnu aktivnost. Suplementacija magnezijem može dovesti do povećanje mišićne snage, boljih performansi vježbanja, veće količine nemasne tjelesne mase te smanjenja bolova u mišićima. S druge strane, deficit magnezija može dovesti do pojave grčeva u mišićima te do slabosti u mišićima.
Nadalje, Vitamin D potiče sintezu mišićnih proteina i inhibira njihovu razgradnju. Podržava rast i popravak mišićnih vlakana, što je ključno za hipertrofiju (povećanje) mišića i oporavak nakon vježbanja. Studije su pokazale da su odgovarajuće razine vitamina D povezane s poboljšanom snagom mišića i fizičkom izvedbom. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i povećanog rizika od padova, posebice kod starijih osoba.
Iako se kalcij najčešće spominje u kontekstu zdravlja kostiju, ni njega ne smijemo zanemariti kada govorimo o funkciji mišića. Kalcij pomaže u kontroli kontrakcije i opuštanja mišića, kao i u proizvodnji energije unutar mišićnih stanica.
Za zdrave i snažne mišiće, važno je unositi ove nutrijente dovoljno, bilo kroz hranu ili dodatke prehrani.
3. Jačanje imuniteta
Cink je važan za održavanje i razvoj stanica imunološkog sustava. Nedostatak cinka utječe na imunološke stanice, što rezultira s povećanim rizikom od upale i infekcije.
Studija: Utjecaj suplementacije cinkom na smanjenje broja infekcija
Nakon suplementacije cinkom (45 mg cinka dnevno kroz 12 mjeseci) u 50 zdravih osoba u dobi od 55-87 godina, učestalost infekcija bila je značajno niža.
Vitamin D utječe na brojne stanice imunološkog sustava te tako može utjecati na regulaciju imunološkog odgovora, imati protuupalno i antimikrobno djelovanje te pružiti podršku respiratornom zdravlju i pomoći obrambenom mehanizmu tijela u borbi protiv autoimunih bolesti.
Jedna studija je došla do rezultata kako je suplementacija vitaminom D (100 µg) smanjila vjerojatnost infekcije respiratornog trakta. Nadalje, meta-analiza je pokazala kako suplementacija vitaminom D može dovesti do smanjene smrtnosti, potrebom za intenzivnom njegom te mehaničkom ventilacijom u oboljelih od COVIDA-19 te se smatra kao dobra pomoćna terapija u liječenju te bolesti. Nekoliko studija je prikazalo kako se niža razina vitamina D u serumu se povezuje s razvojem autoimunih bolesti, kao što su multipla skleroza, autoimuni dijabetes tip 1 te reumatoidni artritis.
Nadalje, dodaci prehrani magnezija pokazali su se učinkovitima u smanjenju pokazatelja kronične upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6). S druge strane, nedostatak magnezija povezan je s kroničnom upalom.
4. Raspoloženje
Magnezij i cink ključni su za moždane signale i procese. Smatra se kako niske razine magnezija, cinka i vitamina D mogu povećati rizik od stresa, depresije i anksioznosti. Osim toga, smatra se kako magnezij može pomoći i ženama koje imaju simptome PMS-a.
Ako ne unosite preporučene dnevne količine ovih nutrijenata, uzimanje suplemenata moglo bi pomoći u poboljšanju raspoloženja.
5. Regulacija šećera u krvi
Magnezij, cink i vitamin D su također važni nutrijenti za regulaciju šećera u krvi, što je iznimno bitno uzimajući u obzir da je dijabetes jedan od glavnih javnozdravstvenih problema u Hrvata. Prema podacima CroDiab Registra osoba sa šećernom bolešću, u Hrvatskoj je u 2023. bilo 395.058 (što je oko 10% ukupne populacije) osoba sa šećernom bolesti, a broj oboljelih raste svake godine.
Magnezij pomaže u kontroli šećera u krvi poboljšavajući sposobnost tijela da koristi inzulin, hormon koji prenosi šećer iz krvi u stanice.
Meta–analiza koja je uključivala 1700 ispitanika otkrila je da uzimanje cinka značajno smanjuje razine inzulina, šećera u krvi natašte i nakon obroka, te hemoglobina A1c (HbA1c) — markera za dugoročnu kontrolu šećera u krvi.
Vitamin D pomaže u održavanju osjetljivosti na inzulin, čime omogućuje stanicama da bolje apsorbiraju glukozu iz krvi. Također ima protuupalni učinak i može poboljšati funkciju beta stanica koje luče inzulin. Niska razina vitamina D povezana je s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije i razvoja dijabetesa tipa 2.
Kome se preporučuje uzimati kalcij, magnezij, cink i vitamin D?
Kalcij, magnezij, cink i vitamin D su esencijalni nutrijenti te ih svi moraju unositi u dovoljnim količinama. Ako se ne unose u dovoljnim količinama putem hrane, potrebno je uzimati dodatke prehrani.
Na unos kalcija, magnezija, cinka i vitamina D posebno moraju obratiti pozornost:
1. Starije osobe
S godinama se smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij i vitamin D, što može dovesti do gubitka gustoće kostiju i povećanog rizika od osteoporoze. Magnezij također postaje teže apsorbirati u starijoj dobi, a cink može pomoći u očuvanju imunološkog sustava.
2. Osobe s niskim unosom hranjivih tvari
Oni koji ne dobivaju dovoljno kalcija, magnezija, cinka i vitamina D kroz prehranu, poput ljudi na restriktivnim dijetama, vegana, ili onih s netolerancijom na laktozu, mogu imati koristi od dodataka kako bi spriječili nutritivne deficite.
3. Žene u menopauzi
Tijekom i nakon menopauze, smanjenje razine estrogena može uzrokovati gubitak koštane mase. Dodatak s kalcijem i vitaminom D može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju, dok magnezij može podržati ravnotežu hormona i spriječiti grčeve.
4. Sportaši i aktivne osobe
Osobe koje su fizički vrlo aktivne, poput sportaša, mogu povećati potrebu za ovim nutrijentima zbog naprezanja mišića, znojenja i povećane potrebe za regeneracijom.
5. Vegani i vegetarijanci
S obzirom na to da vegetarijanci i vegani konzumiraju više biljne hrane koja sadrži veće količine oksalata i fitata koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija i cinka, moguće je da imaju smanjene razine tih nutrijenata. Rizik od nedostatka kalcija je posebice izražen u vegana jer oni ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, koji su izvrstan izvor kalcija. Osim toga, najvažniji izvori vitamina D su iz životinjskih izvora te su vegetarijanci i vegani i u riziku od niže razine vitamina D.
6. Osobe s poremećajima apsorpcije
Oni koji pate od zdravstvenih stanja poput celijakije, Crohnove bolesti ili sindroma iritabilnog crijeva mogu imati problema s apsorpcijom hranjivih tvari iz hrane. Dodatak može pomoći u održavanju odgovarajućih razina kalcija, magnezija, cinka i vitamina D.
7. Trudnice i dojilje
Tijekom trudnoće i dojenja, potrebe za ovim vitaminima i mineralima su povećane kako bi se osigurala pravilna prehrana majke i djeteta. Suplementi mogu pomoći u ispunjavanju tih povećanih potreba.
Najbolji oblici kalcija, magnezija, cinka i vitamina D u dodacima prehrani
Za optimalnu djelovanje i učinkovitost preporučuju se oblici kalcija, magnezija, cinka i vitamina D koji imaju najbolju apsorpciju i bioraspoloživost.
Oblici kalcija s najboljim djelovanjem su kalcijev citrat, karbonat i bisglicinat, za magnezij su to magnezijev bisglicinat i citrat, a mineral cink je najbolji kada se uzima u obliku keliranog cinka (cink bisglicinat, cink pikolinat). Vitamin D je najbolje uzimati u obliku vitamina D3 (kolekalciferol) jer je to aktivni oblik vitamina D i ima bolju apsorpciju od vitamina D2.
