Više od milijardu ljudi globalno ima smanjenu koncentraciju vitamina D, što je dovelo do toga da se ovaj problem naziva „pandemijom“ hipovitaminoze D, s ozbiljnim posljedicama za javno zdravstvo.
Više od milijardu ljudi globalno ima smanjenu koncentraciju vitamina D, što je dovelo do toga da se ovaj problem naziva „pandemijom“ hipovitaminoze D, s ozbiljnim posljedicama za javno zdravstvo. Studije ukazuju na to da 40-50 % stanovništva u našem području ima deficit vitamina D, pri čemu se najniže razine javljaju tijekom zimskih mjeseci.
Vitamin D je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i mišića, funkciji imunološkog sustava, ali i djelovanju brojnih drugih organskih sustava. Ovaj vitamin se prirodno proizvodi u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti, ali se također može unijeti kroz hranu i dodatke prehrani. S obzirom na njegovu važnost i čestu pojavu nedostatka, u nastavku ovog bloga vam pišemo kako prepoznati nedostatak vitamina D te što poduzeti po tom pitanju.
Preporučena dnevna doza na razini EU i RH iznosi 5 µg dnevno, što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa (%PU). Sigurnim se smatra unos do 100 µg dnevno. Vitamin D se javlja u samo nekoliko prehrambenih izvora, kao što su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba, riba (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), rakovi i plodovi mora, neke vrste gljiva, kvasac, goveđu jetru i žumanjak jajeta, ali i u namirnicama koje su dodatno obogaćene vitaminom D poput nekih mlijeka i margarinskih namaza.
S obzirom na to da se vitamin D nalazi u svega nekoliko prehrambenih izvora (a većina tih namirnica ne sadrži vitamin D u većim količinama), za većinu ljudi vitamin D se primarno dobiva putem njegove proizvodnje u tijelu uslijed izlaganja kože suncu. Međutim, mnogi čimbenici, kao što su doba dana, godišnje doba, geografska širina, nadmorska visina, odjeća, upotreba krema za sunčanje, pigmentacija kože i dob, utječu na količinu UVB zračenja iz sunčeve svjetlosti koja dopire do kože i na učinkovitost stvaranja vitamina D. Stoga je deficit vitamina D vrlo čest, posebice u starijih osoba, onih koji se rijetko izlažu suncu, ali i tijekom zime kada su sunčeve zrake slabije te je mogućnost sinteze vitamina D manja.
Razina vitamina D u tijelu se može izmjeriti vađenjem krvi. Adekvatna koncentracija vitamina D u krvi iznosi 75 – 125 nmol/L.
Ako je razina vitamina D:
Čak i ako su redovito izloženi suncu, starije osobe proizvode 75 % manje vitamina D3 putem kože nego mladi ljudi.
Upotreba sredstava za zaštitu od sunca sa zaštitnim faktorom 30 smanjuje sintezu vitamina D u koži za više od 95 %. Nadalje, osobe s tamnom puti moraju se izložiti suncu 3-5x dulje da bi proizvele istu količinu vitamina D kao svjetlopute osobe.
Simptomi nedostatka vitamina D uključuju:
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva, što je ključno za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Neadekvatan unos vitamina D tijekom dužeg vremenskog razdoblja može dovesti do demineralizacije kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do smanjene apsorpcije kalcija i u konačnici do otpuštanja kalcija iz kostiju kako bi se održale njegove koncentracije u cirkulaciji. Može doći do smanjene gustoće kostiju te se povećava rizik od prijeloma što u konačnici dovodi do razvoja osteomalacije i osteoporoze.
Vitamin D potiče stvaranje mišićnih proteina i sprječava njihovu razgradnju. Podržava rast i popravak mišićnih vlakana, što je ključno za rast mišića i oporavak nakon vježbanja. Studije su pokazale da su odgovarajuće razine vitamina D povezane s poboljšanom snagom mišića i fizičkom izvedbom. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i povećanog rizika od padova, posebice kod starijih osoba.
Kliničke studije su došle do rezultata kako manjak vitamina D utječe na pojavnost umora kod odraslih, ali i kod djece.
Studija iz 2019. godine provedena na 480 starijih odraslih osoba povezala je nedostatak vitamina D sa simptomima umora. Nadalje, studija iz 2020. godine provedena na 39 djece povezala je niske razine vitamina D s lošom kvalitetom sna, kraćim trajanjem sna i odgođenim odlaskom na spavanje, što može dovesti do povećanog umora.
In vitro studije su pokazale da 1,25-dihidroksivitamin D, aktivni oblik vitamina D, ima protuupalni učinak. Nedavni epidemiološki dokazi ukazuju na značajnu povezanost između nedostatka vitamina D i povećane učestalosti ili pogoršanja zaraznih bolesti i upalnih autoimunih bolesti, kao što su reumatoidni artritis, sistemski eritemski lupus i multipla skleroza. Osim toga, nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od SARS-CoV2 i drugih respiratornih infekcija. Klinička ispitivanja općenito pokazuju da ispravljanje nedostatka vitamina D smanjuje rizik od hospitalizacije, prijema na odjel intenzivne njege i smrti uzrokovane SARS-CoV2 infekcijom.
Vitamin D ima ključnu ulogu u funkcijama kože koje nadilaze njegovu ulogu u sintezi i metabolizmu. Vitamin D utječe na diferencijaciju i proliferaciju stanica kože, ima antimikrobne učinke te značajno doprinosi imunološkoj funkciji kože. Također, vitamin D igra važnu ulogu u ciklusu rasta kose, zaštiti kože od fotooštećenja, kao i u procesu zacjeljivanja rana. Njegova uloga u prevenciji i liječenju različitih kožnih bolesti, uključujući psorijazu, akne i vitiligo, čini ga ključnim čimbenikom u dermatologiji. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potpuno razjasnili svi mehanizmi njegovog djelovanja.
Vitamin D je složeno uključen u različite signalne putove rasta i diferencijacije folikula dlake. Revijalni rad iz 2021. godine je zaključio kako većina studija pokazuje kako su niže razine vitamina D u serumu bile povezane s pojavnosti neožiljnih alopecija (vrste alopecije koje su uglavnom reverzibilne), kao što su telogeni efluvij, androgenetska alopecija, alopecija areata i trihotilomanija. Nedostatak vitamina D također je povezan i s ožiljnom alopecijom.
Kao što smo napisali ranije, vitamin D je vrlo bitan faktor zdravlja kostiju te je povezan s prevencijom osteoporoze. S obzirom na to da žene nakon ulaska u menopauzu imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze, za njih je posebno važan dovoljan unos vitamina D.
Studija: Povezanost statusa vitamina D s mineralnom gustoćom kosti u hrvatskih žena u postmenopauzi
Rezultati istraživanja ukazuju na povezanost mineralne gustoće kostiju s koncentracijom vitamina D, posebice na kuku. U žena s osteoporozom može se očekivati tri puta veća prevalencija teškog deficita vitamina D nego u žena s urednom mineralnom gustoćom kostiju.
Nadalje, unos vitamina D je posebice bitan za vrijeme trudnoće. Jedna meta analiza koja je u obzir uzela rezultate od 22 studije je utvrdila kako žene s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od preeklampsije (preeklampsija je ozbiljno stanje u trudnoći koje se karakterizira visokim krvnim tlakom i oštećenjem organa, najčešće jetre i bubrega, te može ugroziti i majku i fetus). Osim toga, smatra se kako nedostatak vitamina D u trudnoći povećava rizik za gestacijski dijabetes (dijabetes u trudnoći) te malu porođajnu masu djeteta. Stoga je za vrijeme trudnoće posebice bitno obratiti pažnju na razine vitamina D u organizmu te spriječiti njegov nedostatak.
Vitamin D može dati potporu reproduktivnom zdravlju muškaraca. Jedna studija iz 2021. godine je došla do zaključka kako suplementacija vitaminom D može dovesti do povećanja razine testosterone kod muškaraca (uzimali su 83 µg vitamina D dnevno kroz godinu dana). Osim toga, jedna studija je povezala status vitamina D u organizmu i pojavnost te stupanj erektilne disfunkcije kod muškaraca. Stoga je za održavanje zdravlja muškaraca bitno provjeravati razine vitamina D te ih držati u optimalnom rasponu.
Teški nedostatak vitamina D najčešće se javlja kod starijih osoba, osoba s tamnijom kožom i u onih koji žive u područjima s manjom količinom sunčeve svjetlosti, posebno tijekom zimskih mjeseci. Češći je kod žena, naročito u postmenopauzalnoj dobi, zbog smanjene sposobnosti sinteze vitamina D u koži i povećanih potreba za kalcijem. Teški nedostatak vitamina D je izuzetno opasan jer može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput osteoporoze (stanja u kojem kosti postaju krhke i lako se lome), povećanog rizika od prijeloma kostiju, mišićne slabosti, kao i imunoloških poremećaja. Kod djece može uzrokovati rahitis (dječja bolest kostiju koja nastaje zbog poremećaja mineralizacije kostiju), dok kod odraslih povećava rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
U slučaju manjka vitamina D, preporučuje se poduzeti sljedeće korake:
Povećajte unos hrane koja je bogata vitaminom D. To uključuje masnu ribu (poput lososa, skuše i tune), riblje ulje, jaja (posebno žumanjke) te obogaćene mliječne proizvode ili biljne napitke.
Redovito provodite vrijeme na suncu, posebno u jutarnjim satima, kada sunčeva svjetlost pomaže tijelu da prirodno proizvodi vitamin D. Preporučuje se boravak na suncu barem 10-30 minuta nekoliko puta tjedno.
Ako unos vitamina D putem prehrane i izlaganja suncu nije dovoljan, potrebno je razmotriti uvođenje dodataka prehrani s vitaminom D u dnevnu rutinu. Dodaci prehrani su posebno korisni tijekom zimskih mjeseci kada je manje sunčeve svjetlosti.
U slučaju teškog nedostatka vitamina D, potrebno je odmah reagirati i posavjetovati se s liječnikom opće prakse. Liječnik će, najvjerojatnije, preporučiti suplementaciju s većom dozom vitamina D kako bi se brzo nadoknadio deficit. Vitamin D treba uzimati uz najveći obrok u danu, jer to poboljšava njegovu apsorpciju. Također, preporučuje se uzimanje vitamina D uz mrvicu maslinovog ulja ili nekog drugog izvora masti, budući da je vitamin D topljiv u mastima, što dodatno pospješuje njegovu apsorpciju i učinkovitost.
Magistra nutricionizma iz Zagreba, diplomirala na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. U svojem radu, cilj joj je ljudima približiti ideju o fleksibilnoj, ali zdravoj i pravilnoj prehrani te se baviti znanstvenim i istraživačkim radom. Poseban interes razvila je za dodatke prehrani kao ekstenzije pravilnoj prehrani te za njihov dodatan doprinos zdravlju. Osim pravilne prehrane, Amanda uživa i u ostalim aspektima zdravog života, posebice u rekreativnom bavljenju odbojkom i trčanjem!
Članci autoraAl-Shawwa, B., Ehsan, Z., Ingram, D.G. (2020). Vitamin D and sleep in children. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 16(7). 1119–1123.
Ao, T., Kikuta, J., Ishii, M. (2021). The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 11(11). 1624.
Bikle D.D. (2022). Vitamin D Regulation of Immune Function. Current osteoporosis reports. 20(3). 186–193.
Crafa, A., Cannarella, R., Condorelli, R.A., La Vignera, S., Calogero, A. E. (2020). Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12(5). 1411.
Holick M.F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine. 357(3). 266–281.
Hu, K.L., Zhang, C.X., Chen, P., Zhang, D., Hunt, S. (2022). Vitamin D Levels in Early and Middle Pregnancy and Preeclampsia, a Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 14(5). 999.
Kennel, K.A., Drake, M.T., Hurley, D.L. (2010). Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clinic proceedings. 85(8). 752–758.
Laktašić-Žerjavić, N., Rukavina, K., Babić-Naglić, D., Curković, B., Anić, B., Soldo-Juresa, D. (2013) Povezanost statusa vitamina D s mineralnom gustoćom kosti u hrvatskih žena u postmenopauzi. Reumatizam. 60(1). 8-13.
Mostafa, W.Z., Hegazy, R.A. (2015). Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of advanced research. 6(6). 793–804.
Pennisi, M., Malaguarnera, G., Di Bartolo, G., Lanza, G., Bella, R., Chisari, E. M., Cauli, O., Vicari, E., & Malaguarnera, M. (2019). Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 11(10). 2531.
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research. 43(3). 223–225.
Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., Bossowski, A., … Misiorowski, W. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 15(3). 695.
Sato, Y., Iwamoto, J., Kanoko, T., Satoh, K. (2005). Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovascular diseases (Basel, Switzerland). 20(3). 187–192
Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease. 2(1). 25–37.
Saini, K., Mysore, V. (2021). Role of vitamin D in hair loss: A short review. Journal of cosmetic dermatology. 20(11). 3407–3414
Wei, S.Q., Qi, H.P., Luo, Z.C., Fraser, W.D. (2013). Maternal vitamin D status and adverse pregnancy outcomes: a systematic review and meta-analysis. The journal of maternal-fetal & neonatal medicine : the official journal of the European Association of Perinatal Medicine, the Federation of Asia and Oceania Perinatal Societies, the International Society of Perinatal Obstetricians. 26(9). 889–899.
S našeg bloga
Oticanje nogu problem je koji se u posljednje vrijeme sve više povezuje s nedostatkom određenih nutrijenata i dodataka prehrani, a ponajviše magnezija.
Kombinacija kalcija, magnezija, cinka i vitamina D predstavlja jednu od najvažnijih mješavina esencijalnih nutrijenata za zdravlje organizma. Svaki od ovih nutrijenata ima ključne uloge u održavanju vitalnih funkcija tijela, a zajedno djeluju sinergijski, poboljšavajući međusobnu učinkovitost.
Magnezij sudjeluje u preko 300 procesa u ljudskom tijelu i njegov nedostatak može dovesti do problema poput umora, grčeva, kao i povećanog rizika za razvoj osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Trnjenje ruku je čest problem koji pogađa mnoge i često je povezan s poremećajima cirkulacije, kao i problemima sa živcima.