Doziranje magnezija – koliko, kada i zašto uzimati magnezij

Jeste li znali da magnezij sudjeluje u preko 300 procesa u ljudskom tijelu, što ga čini izuzetno važnim za brojne fiziološke funkcije u tijelu. Neke od tih funkcija uključuju proizvodnju energije, stvaranje proteina, regulaciju krvnog tlaka, funkcioniranje živčanog sustava, regulaciju šećera u krvi i brojne druge tjelesne funkcije. Sve to sugerira da optimalan unos magnezija ne treba zanemariti, jer njegov nedostatak može dovesti do problema poput umora, grčeva, kao i povećanog rizika za razvoj osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. U nastavku ovog teksta možete pročitati ulogu magnezija u organizmu, kao i koliko, kada i u kojem obliku ga treba uzimati.

Zašto uzimati magnezij?

1. Smanjuje grčeve i opušta mišiće

Magnezij utječe na zdravlje mišića na nekoliko načina, a jedan od njih je da utječe na njihovo opuštanje i smanjenje grčeva. Grčevi u mišićima često se javljaju zbog neravnoteže elektrolita, a s obzirom na to da je magnezij bitan za opuštanje mišića nakon kontrakcije, njegov manjak može dovesti do pojave grčeva. Povećanje unosa magnezija može smanjiti učestalost i intenzitet grčeva u mišićima, posebice u osoba kod kojih se često javljaju grčevi, kao što su sportaši i trudnice.

2. Poboljšava sportsku izvedbu

Magnezij ima središnju ulogu u procesima kao što su sinteza proteina, proizvodnja energije i kontrakcija mišića, a također ima i protuupalnu i antioksidativnu aktivnost te pomaže premještanju šećera iz krvi u mišiće te uklanjanju laktata (čije nakupljanje uzrokuje bolove u mišićima). Suplementacija magnezijem može dovesti do povećanje mišićne snage, boljih performansi vježbanja, veće količine nemasne tjelesne mase te smanjenja bolova u mišićima.

Studije pokazuju da dodaci magnezija mogu biti posebno korisni za poboljšanje sportske izvedbe kod starijih osoba i onih s manjkom ovog nutrijenta.

Jedna studija provedena na 2.570 žena povezala je veći unos magnezija s povećanjem mišićne mase i snage.

Nadalje, u studiji iz 2019. godine, profesionalni biciklisti koji su uzimali 400 mg magnezija dnevno tijekom 3 tjedna, iskusili su poboljšanja u oporavku mišića i zaštiti od oštećenja mišića nakon naporne utrke, u usporedbi s biciklistima koji su uzimali placebo.

3. Smanjuje rizik od osteoporoze

Nedostatak magnezija pridonosi osteoporozi izravno djelujući na koštane stanice te neizravno utječući na lučenje i aktivnost paratiroidnog hormona (paratiroidni hormon utječe na razinu kalcija u tijelu te na taj način djeluje na zdravlje kostiju) te potičući upalu u tijelu.

4. Smanjuje simptome anskioznosti i depresije

Magnezij igra važnu ulogu u funkciji mozga i raspoloženju, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od depresije. Smatra se kako stres može iscrpiti razine magnezija, čime se povećava osjetljivost na stres, anksioznost i depresiju.

Studija provedena na 126 osoba tijekom 6 tjedana pokazala je da uzimanje 248 mg magnezija dnevno smanjuje simptome depresije i anksioznosti, bez obzira na status magnezija u tijelu.

5. Smanjuje migrene

Smatra se kako niske razine magnezija mogu utjecati na javljanje migrene. Neki znanstvenici vjeruju da magnezij blokira signale u mozgu koji vode do migrena s aurom, odnosno promjenama u vidu i drugim osjetilima. Također. istraživanja sugeriraju da magnezij zaustavlja određene kemikalije koje uzrokuju bol. Štoviše, pad razine magnezija uzrokuje sužavanje ili stezanje krvnih žila u mozgu, što također može igrati ulogu u pojavi migrena.

Revijalni rad iz 2018. godine je zaključio kako suplementacija magnezijem može spriječiti pojavu migrene.

6. Pomaže u regulaciji šećera u krvi

Magnezij unutar stanice igra važnu ulogu u regulaciji djelovanja inzulina, unosa glukoze posredovanog inzulinom te vaskularnom tonusu. Smanjenje koncentracije unutarstaničnog magnezija dovode do slabijeg djelovanja inzulina te pogoršanja inzulinske rezistencije kod dijabetičara (posebice kod dijabetesa tip 2).

Istraživanja su pokazala kako osobe koje su unose više magnezija imaju manji rizik za razvoj dijabetesa tip 2.

7. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

Magnezij pomaže kardiovaskularnom zdravlju tako što pomaže u održavanju normalnog ritma srca, regulaciji krvnog tlaka i sprječavanju nakupljanja kalcija u krvnim žilama, što može dovesti do kalcifikacije (nakupljanja kalcija u krvnim žilama) što može ometati cirkulaciju. Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od srčanih aritmija, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti. Nadalje, suplementi s magnezijem mogu pomoći u regulaciji triglicerida i kolesterola.

Koliko magnezija je potrebno za pravilno funkcioniranje organizma?

Dnevna potreba za magnezijem razlikuje se u odnosu na dob i spol te na specifična stanja organizma (trudnoća, dojenje). U dolje navedenoj tablici nalaze se preporuke za unos magnezija od Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA).

Hrana bogata magnezijem

• Tamno lisnato povrće: Špinat, kelj i blitva su izvrsni izvori magnezija. Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata sadrži oko 157 mg magnezija, što čini ovu vrstu povrća odličnim izborom za povećanje unosa ovog minerala.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i chia sjemenke sadrže visoku koncentraciju magnezija. Na primjer, jedna šaka badema (cca 25 g) badema sadrži približno 70 mg magnezija.
• Cjelovite žitarice: Namirnice poput smeđe riže, kvinoje i zobi su bogate magnezijem. Jedna porcija kuhane kvinoje može osigurati oko 118 mg magnezija.
• Mahunarke: Grah, leća i slanutak su dobar izvor magnezija. Jedna šalica kuhanog crnog graha može sadržavati oko 120 mg magnezija, čineći mahunarke hranjivim izborom za obrok.

Suplementacija magnezijem

Iako je magnezij moguće unijeti prehranom, često hrana nije dovoljna za zadovoljenje dnevnih potreba, osobito kod osoba s povećanim potrebama za magnezijem. Zbog toga se magnezij često suplementira, kako bi se osigurala optimalna razina u organizmu.

Skupine s povećanom potrebom za magnezijem uključuju:

• Starije osobe
• Trudnice i dojilje
• Sportaše i fizički aktivne osobe
• Osobe s određenim zdravstvenim stanjima (dijabetes, Chronova bolest, celijakija…)

Koji magnezij piti?

Pri izboru dodatka prehrani s magnezijem, bitno je odabrati dodatak prehrani u čijem sastavu prevladavaju oblici magnezija koji se lako apsorbiraju i imaju visoku bioraspoloživost, kao što su magnezijev bisglicinat i magnezijev citrat. Osim toga, dodatak prehrani s magnezijem treba osiguravati dovoljnu količinu magnezija u dnevnoj dozi.

Magnezij Chelate 5 Complex je proizvod koji se temelji na jedinstvenoj formuli 5 različitih oblika magnezija (bisglicinat, citrat, karbonat, malat, oksid) i 9 vitamina, minerala s visokom apsorpcijom i bioraspoloživosti.

U proizvodu Magnezij Chelate 5 Complex u najvećoj količini nalazi se kelirani magnezij u obliku bisglicinata za koji se smatra da osigurava maksimalnu apsorpciju i bioraspoloživost od svih oblika magnezija.

Ovaj kelirani i organski oblik magnezija apsorbira se u različitim dijelovima probavnog sustava, brže se resorbira u organizmu te se smatra vrlo učinkovitim oblikom magnezija. Aminokiselinski kelati su oblici koji su najzastupljeniji u prirodnim biljnim izvorima. Ljudsko tijelo ih može vrlo uspješno apsorbirati posebnim metaboličkim putevima.

Koliko dugo piti magnezij?

Magnezij je esencijalni nutrijent te ga je potrebno kontinuirano unositi u organizam, putem hrane ili dodataka prehrani. Dodaci prehrani s magnezijem se mogu piti kontinuirano ili kratkotrajno (nekoliko tjedana ili mjeseci), ovisno o tome koliko je potrebno, a to ovisi o trenutnim razinama magnezija u organizmu te unosu magnezija putem hrane. Važno je kontinuirano provjeravati razine magnezija.

Kada uzimati magnezij?

Kada se postavlja pitanje kada je najbolje uzeti magnezij ujutro ili navečer, moguće je čuti različita mišljenja raznih stručnjaka i stručne literature te još uvijek ne postoji univerzalna preporuka kada u danu uzeti magnezij.

Generalno, najbolje vrijeme za uzimanje magnezija ovisi o vašim potrebama i kako vaše tijelo reagira na njega. Uzimanje magnezija ujutro može podržati energiju, metabolizam i mentalnu oštrinu, dok je uzimanje navečer korisno za opuštanje mišića, poboljšanje sna i smanjenje stresa.

Ako magnezij uzimate prvi put, bilo bi dobro isprobati korištenje ujutro i navečer kako biste vidjeli što najbolje funkcionira za vas.