
Vitamini i minerali su esencijalni nutrijenti koji utječu na brojne tjelesne funkcije te ih je potrebno uzimati u dostatnim količinama. Svaki od vitamina i minerala ima svoju funkciju, no uzimanje vitamina i minerala u kombinaciji pruža mnoge zdravstvene prednosti jer njihovo zajedničko uzimanje osigurava bolju apsorpciju i učinkovitost u tijelu, što doprinosi općem zdravlju i vitalnosti. Kombinacije vitamina i minerala pomažu u održavanju ravnoteže hranjivih tvari te mogu podržati prevenciju nedostataka koji bi mogli utjecati na zdravlje i dobrobit organizma. U nastavku ovog članka napisat ćemo više o uzimanju kombinacije kalcija, magnezija, cinka i vitamina D za zdravlje i dobrobit organizma.
Mješavina vitamina i minerala – kalcij, magnezij, cink, vitamin D
Kombinacija kalcija, magnezija, cinka i vitamina D predstavlja jednu od najvažnijih mješavina esencijalnih nutrijenata za zdravlje organizma. Svaki od ovih nutrijenata ima ključne uloge u održavanju vitalnih funkcija tijela, a zajedno djeluju sinergijski, poboljšavajući međusobnu učinkovitost.
Kalcij je najpoznatiji po svojoj ulozi u održavanju zdravih kostiju i zubi, ali ima ulogu i u pravilnom funkcioniranju srca, mišića i živčanog sustava. Magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući regulaciju mišićne i živčane funkcije, ravnotežu šećera u krvi i održavanje normalnog krvnog tlaka. Cink je moćan antioksidans koji podržava imunološki sustav, pomaže u zacjeljivanju rana te igra ulogu u rastu i razvoju stanica. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija te doprinosi zdravlju kostiju, ali također ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i održavanju ravnoteže hormona.

Kada se ovi vitamini i minerali unose zajedno, oni međusobno poboljšavaju apsorpciju i učinkovitost. Na primjer, vitamin D pomaže tijelu da bolje apsorbira kalcij, dok magnezij pomaže u metabolizmu vitamina D i pravilnoj regulaciji kalcija u tijelu. Cink, s druge strane, podržava imunološke funkcije i pomaže u regeneraciji stanica, dok magnezij doprinosi opuštanju mišića i pravilnoj funkciji živčanog sustava.
Ova sinergija čini ovu kombinaciju izuzetno korisnom za održavanje zdravlja kostiju, mišića, živaca i imuniteta. Osim toga, unos ovih nutrijenata može pomoći u prevenciji njihovog deficita, koji mogu dovesti do problema kao što su osteoporoza, grčevi u mišićima, oslabljen imunitet i hormonska neravnoteža. Redovitim unosom ove kombinacije hranjivih tvari, tijelo dobiva sveobuhvatnu podršku za pravilno funkcioniranje i dugoročno zdravlje.
Benefiti uzimanja kalcija, magnezija, cinka i vitamina D zajedno
1. Održavanje zdravlja kostiju:
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 1 kg kalcija, od čega više od 99% u kostima i zubima. Kalcij svojim djelovanjem na koštanu masu utječe na snagu kostiju te je važan čimbenik bitan za normalan razvoj koštane mase te njezino održavanje kasnije u životu. Koštana masa najveća je oko 30. godine života te nakon toga počinje opadati. Iz tog razloga je potrebno unositi dovoljno kalcija tijekom cijelog životnog vijeka, u mlađoj životnoj dobi kako bi kosti normalno rasle i kako bi se postigla odgovarajuća koštana masa, a kasnije kako bi se dostignuta koštana masa što dulje održala u adekvatnoj razini. Za apsorpciju kalcija (ali i fosfora) iznimno je važan i vitamin D. Neadekvatan unos vitamina D tijekom dugog vremenskog razdoblja može dovesti do demineralizacije kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do smanjene apsorpcije kalcija i u konačnici do otpuštanja kalcija iz kostiju kako bi se održale njegove koncentracije u cirkulaciji. Možemo reći kako kalcij i vitamin D rade kao partneri kako bi zdravlje kostiju bilo optimalno.
Studija: Utjecaj suplementacije kalcijem na koštanu masu postmenopauzalnih žena
Studija je proučavala kako suplementacija kalcijem (ispitanice su suplementirane s 1000 mg kalcija ili placebom) tijekom dvije godine utječe na koštanu masu 122 ispitanica. Srednja stopa gubitka ukupne mineralne gustoće kostiju tijela smanjena je za 43% u skupini koja je primala kalcij u usporedbi s placebo grupom. Dodatak kalcija imao je sličan učinak bez obzira na to je li unos kalcija hranom bio iznad ili ispod srednje vrijednosti za skupinu.

Tijekom i nakon menopauze, zbog manjka estrogena, žene brže gube koštanu masu, čak 2–3% godišnje. Manjak estrogena dovodi do smanjenja apsorpcije kalcija u crijevima i reapsorpcije kalcija u bubrezima te povećane resorpcije kostiju. Stoga je kalcij vrlo bitan mineral za sprječavanje osteoporoze te smanjenje rizika od frakture, posebice u žena koje su pod povećanim rizikom.
Ako su kalcij i vitamin D partneri, njihov dobar prijatelj u održavanju zdravlja kostiju je i mineral cink. On je sastavni dio koštanog tkiva, a također je uključen u sintezu kolagenskog matriksa, mineralizaciju i pregradnju kostiju. Cink može potaknuti razvoj osteoblasta, stanica koje pomažu u rastu i razvoju kostiju. S druge strane, utvrđeno je da cink sprječava stvaranje stanica sličnih osteoklastima (osteoklasti su stanice zaslužne za razgradnju kostiju) i smanjuje razgradnju kostiju.
Studija: Uloga cinka u cijeljenju kostiju
Liječenjem pacijenata s prijelomima s 50 mg/dan cinka, jedna je studija izvijestila kako je 24 od 30 pacijenata s prijelomima pokazalo radiološke dokaze zacjeljivanja prijeloma nakon 60 dana u usporedbi s 15 od 30 pacijenata s prijelomima liječenih placebom.
2. Očuvanje zdravlja mišića
Magnezij je povezan s različitim aspektima funkcije skeletnih mišića. Ima središnju ulogu u procesima kao što su sinteza proteina, proizvodnja energije i kontrakcija mišića, a također ima i protuupalnu i antioksidativnu aktivnost. Suplementacija magnezijem može dovesti do povećanje mišićne snage, boljih performansi vježbanja, veće količine nemasne tjelesne mase te smanjenja bolova u mišićima. S druge strane, deficit magnezija može dovesti do pojave grčeva u mišićima te do slabosti u mišićima.
Nadalje, Vitamin D potiče sintezu mišićnih proteina i inhibira njihovu razgradnju. Podržava rast i popravak mišićnih vlakana, što je ključno za hipertrofiju (povećanje) mišića i oporavak nakon vježbanja. Studije su pokazale da su odgovarajuće razine vitamina D povezane s poboljšanom snagom mišića i fizičkom izvedbom. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i povećanog rizika od padova, posebice kod starijih osoba.
Iako se kalcij najčešće spominje u kontekstu zdravlja kostiju, ni njega ne smijemo zanemariti kada govorimo o funkciji mišića. Kalcij pomaže u kontroli kontrakcije i opuštanja mišića, kao i u proizvodnji energije unutar mišićnih stanica.
Za zdrave i snažne mišiće, važno je unositi ove nutrijente dovoljno, bilo kroz hranu ili dodatke prehrani.

3. Jačanje imuniteta
Cink je važan za održavanje i razvoj stanica imunološkog sustava. Nedostatak cinka utječe na imunološke stanice, što rezultira s povećanim rizikom od upale i infekcije.
Studija: Utjecaj suplementacije cinkom na smanjenje broja infekcija
Nakon suplementacije cinkom (45 mg cinka dnevno kroz 12 mjeseci) u 50 zdravih osoba u dobi od 55-87 godina, učestalost infekcija bila je značajno niža.
Vitamin D utječe na brojne stanice imunološkog sustava te tako može utjecati na regulaciju imunološkog odgovora, imati protuupalno i antimikrobno djelovanje te pružiti podršku respiratornom zdravlju i pomoći obrambenom mehanizmu tijela u borbi protiv autoimunih bolesti.
Jedna studija je došla do rezultata kako je suplementacija vitaminom D (100 µg) smanjila vjerojatnost infekcije respiratornog trakta. Nadalje, meta-analiza je pokazala kako suplementacija vitaminom D može dovesti do smanjene smrtnosti, potrebom za intenzivnom njegom te mehaničkom ventilacijom u oboljelih od COVIDA-19 te se smatra kao dobra pomoćna terapija u liječenju te bolesti. Nekoliko studija je prikazalo kako se niža razina vitamina D u serumu se povezuje s razvojem autoimunih bolesti, kao što su multipla skleroza, autoimuni dijabetes tip 1 te reumatoidni artritis.
Nadalje, dodaci prehrani magnezija pokazali su se učinkovitima u smanjenju pokazatelja kronične upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6). S druge strane, nedostatak magnezija povezan je s kroničnom upalom.
4. Raspoloženje
Magnezij i cink ključni su za moždane signale i procese. Smatra se kako niske razine magnezija, cinka i vitamina D mogu povećati rizik od stresa, depresije i anksioznosti. Osim toga, smatra se kako magnezij može pomoći i ženama koje imaju simptome PMS-a.
Ako ne unosite preporučene dnevne količine ovih nutrijenata, uzimanje suplemenata moglo bi pomoći u poboljšanju raspoloženja.

5. Regulacija šećera u krvi
Magnezij, cink i vitamin D su također važni nutrijenti za regulaciju šećera u krvi, što je iznimno bitno uzimajući u obzir da je dijabetes jedan od glavnih javnozdravstvenih problema u Hrvata. Prema podacima CroDiab Registra osoba sa šećernom bolešću, u Hrvatskoj je u 2023. bilo 395.058 (što je oko 10% ukupne populacije) osoba sa šećernom bolesti, a broj oboljelih raste svake godine.
Magnezij pomaže u kontroli šećera u krvi poboljšavajući sposobnost tijela da koristi inzulin, hormon koji prenosi šećer iz krvi u stanice.
Meta–analiza koja je uključivala 1700 ispitanika otkrila je da uzimanje cinka značajno smanjuje razine inzulina, šećera u krvi natašte i nakon obroka, te hemoglobina A1c (HbA1c) — markera za dugoročnu kontrolu šećera u krvi.
Vitamin D pomaže u održavanju osjetljivosti na inzulin, čime omogućuje stanicama da bolje apsorbiraju glukozu iz krvi. Također ima protuupalni učinak i može poboljšati funkciju beta stanica koje luče inzulin. Niska razina vitamina D povezana je s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije i razvoja dijabetesa tipa 2.
Kome se preporučuje uzimati kalcij, magnezij, cink i vitamin D?
Kalcij, magnezij, cink i vitamin D su esencijalni nutrijenti te ih svi moraju unositi u dovoljnim količinama. Ako se ne unose u dovoljnim količinama putem hrane, potrebno je uzimati dodatke prehrani.
Na unos kalcija, magnezija, cinka i vitamina D posebno moraju obratiti pozornost:
1. Starije osobe
S godinama se smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij i vitamin D, što može dovesti do gubitka gustoće kostiju i povećanog rizika od osteoporoze. Magnezij također postaje teže apsorbirati u starijoj dobi, a cink može pomoći u očuvanju imunološkog sustava.

2. Osobe s niskim unosom hranjivih tvari
Oni koji ne dobivaju dovoljno kalcija, magnezija, cinka i vitamina D kroz prehranu, poput ljudi na restriktivnim dijetama, vegana, ili onih s netolerancijom na laktozu, mogu imati koristi od dodataka kako bi spriječili nutritivne deficite.
3. Žene u menopauzi
Tijekom i nakon menopauze, smanjenje razine estrogena može uzrokovati gubitak koštane mase. Dodatak s kalcijem i vitaminom D može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju, dok magnezij može podržati ravnotežu hormona i spriječiti grčeve.
4. Sportaši i aktivne osobe
Osobe koje su fizički vrlo aktivne, poput sportaša, mogu povećati potrebu za ovim nutrijentima zbog naprezanja mišića, znojenja i povećane potrebe za regeneracijom.
5. Vegani i vegetarijanci
S obzirom na to da vegetarijanci i vegani konzumiraju više biljne hrane koja sadrži veće količine oksalata i fitata koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija i cinka, moguće je da imaju smanjene razine tih nutrijenata. Rizik od nedostatka kalcija je posebice izražen u vegana jer oni ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, koji su izvrstan izvor kalcija. Osim toga, najvažniji izvori vitamina D su iz životinjskih izvora te su vegetarijanci i vegani i u riziku od niže razine vitamina D.
6. Osobe s poremećajima apsorpcije
Oni koji pate od zdravstvenih stanja poput celijakije, Crohnove bolesti ili sindroma iritabilnog crijeva mogu imati problema s apsorpcijom hranjivih tvari iz hrane. Dodatak može pomoći u održavanju odgovarajućih razina kalcija, magnezija, cinka i vitamina D.
7. Trudnice i dojilje
Tijekom trudnoće i dojenja, potrebe za ovim vitaminima i mineralima su povećane kako bi se osigurala pravilna prehrana majke i djeteta. Suplementi mogu pomoći u ispunjavanju tih povećanih potreba.

Najbolji oblici kalcija, magnezija, cinka i vitamina D u dodacima prehrani
Za optimalnu djelovanje i učinkovitost preporučuju se oblici kalcija, magnezija, cinka i vitamina D koji imaju najbolju apsorpciju i bioraspoloživost.
Oblici kalcija s najboljim djelovanjem su kalcijev citrat, karbonat i bisglicinat, za magnezij su to magnezijev bisglicinat i citrat, a mineral cink je najbolji kada se uzima u obliku keliranog cinka (cink bisglicinat, cink pikolinat). Vitamin D je najbolje uzimati u obliku vitamina D3 (kolekalciferol) jer je to aktivni oblik vitamina D i ima bolju apsorpciju od vitamina D2.
Izvori
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research. 59(6). 881–886.
Bergman, P., Norlin, A.C., Hansen, S., Björkhem-Bergman, L. (2015). Vitamin D supplementation to patients with frequent respiratory tract infections: a post hoc analysis of a randomized and placebo-controlled trial. BMC research notes. 8. 391.
Bischoff-Ferrari, H.A., Rees, J.R., Grau, M.V., Barry, E., Gui, J., Baron, J.A. (2008) Effect of calcium supplementation on fracture risk: a double-blind randomized controlled trial. American Journal of Clinical nutrition. 87(6). 1945-1951.
Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 9(5). 429.
Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., Maier, J.A. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 5(8). 3022–3033.
Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 13(4). 1136.
Grabia, M., Perkowski, J., Socha, K., Markiewicz-Żukowska, R. (2024). Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management. Nutrients. 16(3). 359.
Harvey, N.C., Biver, E., Kaufman, J.M., Bauer, J., Branco, J., Brandi, M.L., Bruyère, O., Coxam, V., Cruz-Jentoft, A., Czerwinski, E., Dimai, H., Fardellone, P., Landi, F., Reginster, J.Y., Dawson-Hughes, B., Kanis, J.A., Rizzoli, R., Cooper, C. (2017). The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing : An expert consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF). Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. 28(2). 447–462.
Kiouri, D.P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S.P., Stefanidou, M.E., Chasapis, C.T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: an update. EXCLI journal. 22. 809–827.
Laktašić-Žerjavić, N., Rukavina, K., Babić-Naglić, D., Curković, B., Anić, B., Soldo-Juresa, D. (2013) Povezanost statusa vitamina D s mineralnom gustoćom kosti u hrvatskih žena u postmenopauzi. Reumatizam. 60(1). 8-13.
Larsen, E.R., Mosekilde, L., Foldspang, A. (2004). Vitamin D and calcium supplementation prevents osteoporotic fractures in elderly community dwelling residents: a pragmatic population-based 3- year intervention study. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. 19(3). 370–378.
Littorin, B., Blom, P., Schölin, A., Arnqvist, H.J., Blohmé, G., Bolinder, J., Ekbom-Schnell, A., Eriksson, J. W., Gudbjörnsdottir, S., Nyström, L., Ostman, J., Sundkvist, G. (2006). Lower levels of plasma 25-hydroxyvitamin D among young adults at diagnosis of autoimmune type 1 diabetes compared with control subjects: results from the nationwide Diabetes Incidence Study in Sweden (DISS). Diabetologia. 49(2). 2847–2852.
Mazidi, M., Rezaie, P., Banach, M. (2018). Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Archives of medical science : AMS. 14(4). 707–716.
Merlino, L.A., Curtis, J., Mikuls, T.R., Cerhan, J.R., Criswell, L.A., Saag, K.G. (2004). Vitamin D intake is inversely associated with rheumatoid arthritis: results from the Iowa Women’s Health Study. Arthritis and rheumatism. 50(1). 72–77.
Molenda, M., Kolmas, J. (2023) The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review. Biological trace element research. 201(12). 5640–5651.
Munger, K.L., Levin, L.I., Hollis, B. W., Howard, N.S., Ascherio, A. (2006). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. The Journal of the American Medical Association. 296(23). 2832–2838.
Prasad, A.S., Beck, F.W., Bao, B., Fitzgerald, J.T., Snell, D.C., Steinberg, J.D., Cardozo, L.J. (2007). Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. The American journal of clinical nutrition. 85(3). 837–844.
Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., Gamble, G.D., Sharpe, S.J. (1993). Effect of calcium supplementation on bone loss in postmenopausal women. The New England journal of medicine. 328(7). 460–464.
Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease. 2(1). 25–37.
Sadighi, A., Roshan, M.M., Moradi, A., Ostadrahimi, A. (2008). The effects of zinc supplementation on serum zinc, alkaline phosphatase activity and fracture healing of bones. Saudi medical journal. 29(9). 1276–1279
Sato, Y., Iwamoto, J., Kanoko, T., Satoh, K. (2005). Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovascular diseases (Basel, Switzerland). 20(3). 187–192.
Schuette, S.A., Lashner, B.A., Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of parenteral and enteral nutrition. 18(5). 430–435.
Shah, K., Varna, V.P., Sharma, U., Mavalankar, D. (2022). Does vitamin D supplementation reduce COVID-19 severity?: a systematic review. QJM : monthly journal of the Association of Physicians. 115(10). 665–672.
Souza, A.C.R., Vasconcelos, A.R., Dias, D.D., Komoni, G., Name, J.J. (2023). The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 15(24). 5127.
Straub D.A. (2007). Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 22(3). 286–296.
Wang, X., Wu, W., Zheng, W., Fang, X., Chen, L., Rink, L., Min, J., Wang, F. (2019). Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 110(1). 76–90
Werner, T., Kolisek, M., Vormann, J., Pilchova, I., Grendar, M., Struharnanska, E., Cibulka, M. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium research. 32(3). 63–71.
Yousefi Rad, E., Djalali, M., Koohdani, F., Saboor-Yaraghi, A.A., Eshraghian, M.R., Javanbakht, M.H., Saboori, S., Zarei, M., Hosseinzadeh-Attar, M.J. (2014). The Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose Control and Insulin Resistance in Patients with Diabetes Type 2: A Randomized Clinical Trial Study. Iranian journal of public health. 43(12). 1651–1656.
Zhu, K., Prince, R.L. (2012). Calcium and bone. Clinical biochemistry. 45(12). 936–942.