Više od milijardu ljudi globalno ima smanjenu koncentraciju vitamina D, što je dovelo do toga da se ovaj problem naziva „pandemijom“ hipovitaminoze D, s ozbiljnim posljedicama za javno zdravstvo. Studije ukazuju na to da 40-50 % stanovništva u našem području ima deficit vitamina D, pri čemu se najniže razine javljaju tijekom zimskih mjeseci.
Vitamin D je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i mišića, funkciji imunološkog sustava, ali i djelovanju brojnih drugih organskih sustava. Ovaj vitamin se prirodno proizvodi u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti, ali se također može unijeti kroz hranu i dodatke prehrani. S obzirom na njegovu važnost i čestu pojavu nedostatka, u nastavku ovog bloga vam pišemo kako prepoznati nedostatak vitamina D te što poduzeti po tom pitanju.
Nedostatak vitamina D
Preporučena dnevna doza na razini EU i RH iznosi 5 µg dnevno, što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa (%PU). Sigurnim se smatra unos do 100 µg dnevno. Vitamin D se javlja u samo nekoliko prehrambenih izvora, kao što su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba, riba (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), rakovi i plodovi mora, neke vrste gljiva, kvasac, goveđu jetru i žumanjak jajeta, ali i u namirnicama koje su dodatno obogaćene vitaminom D poput nekih mlijeka i margarinskih namaza.
S obzirom na to da se vitamin D nalazi u svega nekoliko prehrambenih izvora (a većina tih namirnica ne sadrži vitamin D u većim količinama), za većinu ljudi vitamin D se primarno dobiva putem njegove proizvodnje u tijelu uslijed izlaganja kože suncu. Međutim, mnogi čimbenici, kao što su doba dana, godišnje doba, geografska širina, nadmorska visina, odjeća, upotreba krema za sunčanje, pigmentacija kože i dob, utječu na količinu UVB zračenja iz sunčeve svjetlosti koja dopire do kože i na učinkovitost stvaranja vitamina D. Stoga je deficit vitamina D vrlo čest, posebice u starijih osoba, onih koji se rijetko izlažu suncu, ali i tijekom zime kada su sunčeve zrake slabije te je mogućnost sinteze vitamina D manja.
Razina vitamina D u tijelu se može izmjeriti vađenjem krvi. Adekvatna koncentracija vitamina D u krvi iznosi 75 – 125 nmol/L.
Ako je razina vitamina D:
- < 75 nmol/L, radi se o manjku (insuficijenciji) vitamina D
- < 50 nmol/L, govorimo o nedostatku (deficitu) vitamina D
- < 30 nmol/L, govorimo o teškom nedostatku vitamina D
Tko je u riziku od pojave nedostatka vitamina D
- Osobe koje se rijetko izlažu suncu, nose zaštitnu odjeću i koriste sredstva za zaštitu kože od sunca
- Osobe tamnije puti
- Pretile osobe
- Hospitalizirani pacijenti
- Osobe starije dobi
- Trudnice i dojenčad
- Bolesnici s osteoporozom te bolestima bubrega i jetre te bolesnici s malapsorpcijom
- Osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na metabolizam vitamina D
Simptomi nedostatka vitamina D
Simptomi nedostatka vitamina D uključuju:
- kroničan umor,
- gubitak tjelesne mase,
- češće prehlade i infekcije,
- opadanje kose,
- bolove u kostima i mišićima,
- češće lomove kostiju,
- depresiju,
- sporije zacjeljivanje kostiju
Nedostatak vitamina D i zdravlje kostiju
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva, što je ključno za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Neadekvatan unos vitamina D tijekom dužeg vremenskog razdoblja može dovesti do demineralizacije kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do smanjene apsorpcije kalcija i u konačnici do otpuštanja kalcija iz kostiju kako bi se održale njegove koncentracije u cirkulaciji. Može doći do smanjene gustoće kostiju te se povećava rizik od prijeloma što u konačnici dovodi do razvoja osteomalacije i osteoporoze.
Nedostatak vitamina D i zdravlje mišića
Vitamin D potiče stvaranje mišićnih proteina i sprječava njihovu razgradnju. Podržava rast i popravak mišićnih vlakana, što je ključno za rast mišića i oporavak nakon vježbanja. Studije su pokazale da su odgovarajuće razine vitamina D povezane s poboljšanom snagom mišića i fizičkom izvedbom. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i povećanog rizika od padova, posebice kod starijih osoba.
Nedostatak vitamina D i umor
Kliničke studije su došle do rezultata kako manjak vitamina D utječe na pojavnost umora kod odraslih, ali i kod djece.
Studija iz 2019. godine provedena na 480 starijih odraslih osoba povezala je nedostatak vitamina D sa simptomima umora. Nadalje, studija iz 2020. godine provedena na 39 djece povezala je niske razine vitamina D s lošom kvalitetom sna, kraćim trajanjem sna i odgođenim odlaskom na spavanje, što može dovesti do povećanog umora.
Nedostatak vitamina D i imunitet
In vitro studije su pokazale da 1,25-dihidroksivitamin D, aktivni oblik vitamina D, ima protuupalni učinak. Nedavni epidemiološki dokazi ukazuju na značajnu povezanost između nedostatka vitamina D i povećane učestalosti ili pogoršanja zaraznih bolesti i upalnih autoimunih bolesti, kao što su reumatoidni artritis, sistemski eritemski lupus i multipla skleroza. Osim toga, nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od SARS-CoV2 i drugih respiratornih infekcija. Klinička ispitivanja općenito pokazuju da ispravljanje nedostatka vitamina D smanjuje rizik od hospitalizacije, prijema na odjel intenzivne njege i smrti uzrokovane SARS-CoV2 infekcijom.
Nedostatak vitamina D i zdravlje kože
Vitamin D ima ključnu ulogu u funkcijama kože koje nadilaze njegovu ulogu u sintezi i metabolizmu. Vitamin D utječe na diferencijaciju i proliferaciju stanica kože, ima antimikrobne učinke te značajno doprinosi imunološkoj funkciji kože. Također, vitamin D igra važnu ulogu u ciklusu rasta kose, zaštiti kože od fotooštećenja, kao i u procesu zacjeljivanja rana. Njegova uloga u prevenciji i liječenju različitih kožnih bolesti, uključujući psorijazu, akne i vitiligo, čini ga ključnim čimbenikom u dermatologiji. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potpuno razjasnili svi mehanizmi njegovog djelovanja.
Nedostatak vitamina D i zdravlje kose
Vitamin D je složeno uključen u različite signalne putove rasta i diferencijacije folikula dlake. Revijalni rad iz 2021. godine je zaključio kako većina studija pokazuje kako su niže razine vitamina D u serumu bile povezane s pojavnosti neožiljnih alopecija (vrste alopecije koje su uglavnom reverzibilne), kao što su telogeni efluvij, androgenetska alopecija, alopecija areata i trihotilomanija. Nedostatak vitamina D također je povezan i s ožiljnom alopecijom.
Važnost vitamina D prema spolu
Nedostatak vitamina D kod žena
Kao što smo napisali ranije, vitamin D je vrlo bitan faktor zdravlja kostiju te je povezan s prevencijom osteoporoze. S obzirom na to da žene nakon ulaska u menopauzu imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze, za njih je posebno važan dovoljan unos vitamina D.
Studija: Povezanost statusa vitamina D s mineralnom gustoćom kosti u hrvatskih žena u postmenopauzi
Rezultati istraživanja ukazuju na povezanost mineralne gustoće kostiju s koncentracijom vitamina D, posebice na kuku. U žena s osteoporozom može se očekivati tri puta veća prevalencija teškog deficita vitamina D nego u žena s urednom mineralnom gustoćom kostiju.
Nadalje, unos vitamina D je posebice bitan za vrijeme trudnoće. Jedna meta analiza koja je u obzir uzela rezultate od 22 studije je utvrdila kako žene s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od preeklampsije (preeklampsija je ozbiljno stanje u trudnoći koje se karakterizira visokim krvnim tlakom i oštećenjem organa, najčešće jetre i bubrega, te može ugroziti i majku i fetus). Osim toga, smatra se kako nedostatak vitamina D u trudnoći povećava rizik za gestacijski dijabetes (dijabetes u trudnoći) te malu porođajnu masu djeteta. Stoga je za vrijeme trudnoće posebice bitno obratiti pažnju na razine vitamina D u organizmu te spriječiti njegov nedostatak.
Nedostatak vitamina D kod muškaraca
Vitamin D može dati potporu reproduktivnom zdravlju muškaraca. Jedna studija iz 2021. godine je došla do zaključka kako suplementacija vitaminom D može dovesti do povećanja razine testosterone kod muškaraca (uzimali su 83 µg vitamina D dnevno kroz godinu dana). Osim toga, jedna studija je povezala status vitamina D u organizmu i pojavnost te stupanj erektilne disfunkcije kod muškaraca. Stoga je za održavanje zdravlja muškaraca bitno provjeravati razine vitamina D te ih držati u optimalnom rasponu.
Teški nedostatak vitamina D
Teški nedostatak vitamina D najčešće se javlja kod starijih osoba, osoba s tamnijom kožom i u onih koji žive u područjima s manjom količinom sunčeve svjetlosti, posebno tijekom zimskih mjeseci. Češći je kod žena, naročito u postmenopauzalnoj dobi, zbog smanjene sposobnosti sinteze vitamina D u koži i povećanih potreba za kalcijem. Teški nedostatak vitamina D je izuzetno opasan jer može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput osteoporoze (stanja u kojem kosti postaju krhke i lako se lome), povećanog rizika od prijeloma kostiju, mišićne slabosti, kao i imunoloških poremećaja. Kod djece može uzrokovati rahitis (dječja bolest kostiju koja nastaje zbog poremećaja mineralizacije kostiju), dok kod odraslih povećava rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Kako postupiti u slučaju manjka vitamina D
U slučaju manjka vitamina D, preporučuje se poduzeti sljedeće korake:
- Unositi više hrane bogate vitaminom D
Povećajte unos hrane koja je bogata vitaminom D. To uključuje masnu ribu (poput lososa, skuše i tune), riblje ulje, jaja (posebno žumanjke) te obogaćene mliječne proizvode ili biljne napitke.
- Povećati izlaganja suncu (no ne previše)
Redovito provodite vrijeme na suncu, posebno u jutarnjim satima, kada sunčeva svjetlost pomaže tijelu da prirodno proizvodi vitamin D. Preporučuje se boravak na suncu barem 10-30 minuta nekoliko puta tjedno.
- Koristiti dodatke prehrani s vitaminom D
Ako unos vitamina D putem prehrane i izlaganja suncu nije dovoljan, potrebno je razmotriti uvođenje dodataka prehrani s vitaminom D u dnevnu rutinu. Dodaci prehrani su posebno korisni tijekom zimskih mjeseci kada je manje sunčeve svjetlosti.
Kako postupiti u slučaju teškog nedostatka vitamina D
U slučaju teškog nedostatka vitamina D, potrebno je odmah reagirati i posavjetovati se s liječnikom opće prakse. Liječnik će, najvjerojatnije, preporučiti suplementaciju s većom dozom vitamina D kako bi se brzo nadoknadio deficit. Vitamin D treba uzimati uz najveći obrok u danu, jer to poboljšava njegovu apsorpciju. Također, preporučuje se uzimanje vitamina D uz mrvicu maslinovog ulja ili nekog drugog izvora masti, budući da je vitamin D topljiv u mastima, što dodatno pospješuje njegovu apsorpciju i učinkovitost.
