Vitamin C (askorbinska kiselina) jedan je od najpoznatijih i najkorištenijih vitamina u svijetu dodataka prehrani – i to s razlogom. Poznat je kao snažan antioksidans koji ima ulogu u jačanju imuniteta, smanjenju umora i iscrpljenosti, zaštiti stanica, očuvanju zdravlja kože, kao i brojnim drugim važnim funkcijama. No, kad govorimo o unosu vitamina C, sve se češće postavlja pitanje: postoji li razlika između sintetski proizvedenog vitamina C i prirodnog vitamina C kojeg nalazimo u biljkama? Osim toga, drugo važno pitanje je koja je doza dostatna? Ovaj tekst donosi pregled ključnih razlika, prednosti i potencijalnih ograničenja obje varijante, kako biste mogli donijeti informiranu odluku o tome koji oblik vitamina C je pravi izbor za vas.
Uloga vitamina C u ljudskom tijelu
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od esencijalnih vitamina topivih u vodi koji ima važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Sudjeluje u stvaranju kolagena, sintezi neurotransmitera, metabolizmu energije i aminokiselina, kao i apsorpciji željeza. Djeluje kao snažan antioksidans, štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također podržava imunološki sustav i pomaže u zacjeljivanju rana.
Najvažnije funkcije vitamina C
Utjecaj na imunološku funkciju
Vitamin C doprinosi obrani imuniteta tako što podržava različite funkcije stanica urođenog i stečenog imunološkog sustava. Pomaže u jačanju zaštitne barijere kože protiv mikroba i smanjuje štetno djelovanje slobodnih radikala iz okoliša. Nakuplja se u imunološkim stanicama poput neutrofila i poboljšava njihovu sposobnost da pronađu, napadnu i unište štetne mikroorganizme. Također pomaže u staničnoj smrti i uklanjanju istrošenih imunoloških stanica kako bi se spriječilo oštećenje tkiva.
Njegova uloga u limfocitima (B- i T-stanicama – ključnih stanica koje prepoznaju i uništavaju uzročnike bolesti..) još nije potpuno jasna, ali se čini da potiče njihov razvoj i razmnožavanje, vjerojatno zahvaljujući utjecaju na regulaciju gena
Nedostatak vitamina C slabi imunitet i povećava rizik od infekcija. S druge strane, tijekom infekcija tijelo brže troši vitamin C zbog pojačane upale i povećanih potreba, pa je zato za vrijeme infekcija potrebno obratiti posebnu pozornost na vitamin C.
Uloga u zdravlju kože
Vitamin C prepoznat je kao važan čimbenik za zdravlje kože još od 1930-ih, kada je otkriven njegov ključan učinak u liječenju skorbuta. Jedna od prvih poznatih uloga vitamina C bila je njegova neophodnost u sintezi kolagena – proteina koji koži daje čvrstoću i elastičnost. Budući da tijelo bez vitamina C ne može učinkovito stvarati kolagen, postalo je jasno koliko je ovaj vitamin važan za očuvanje zdrave i čvrste kože tijekom života. Uz to, zahvaljujući snažnom antioksidativnom djelovanju, vitamin C pomaže u zaštiti kože od štetnih učinaka UV zračenja. Upravo su ova dva učinka – poticanje proizvodnje kolagena i obrana od UV zraka – temelj većine dosadašnjih istraživanja koja povezuju vitamin C s njegom i zdravljem kože.
Osim toga, vitamin C je bitan i u svim fazama zacijeljivanju rana. Na početku pomaže u smirivanju upale i uklanjanju istrošenih obrambenih stanica. Kasnije potiče stvaranje i sazrijevanje kolagena – ključnog proteina za obnovu kože i tkiva. Nedostatak vitamina C može usporiti zacjeljivanje i uzrokovati slabiju kvalitetu ožiljka.
Apsorpcija željeza
Poznato je da vitamin C poboljšava dostupnost i apsorpciju željeza iz ne-hem izvora (željzo iz biljnih izvora). Dodavanje vitamina C u prehranu ili suplementacija vitamina C olakšava apsorpciju željeza iz hrane. Smatra se da vitamin C potiče pretvorbu željeza u oblik koji se lakše apsorbira, čime povećava njegovu iskoristivost iz biljne hrane.
S obzirom da je nedostatak željeza nije neuobičajena pojava (posebice u žena reproduktivne dobi), osim na unos željeza je vrlo bitno obratiti pažnju i na unos vitamina C.
Metabolizam energije
Vitamin C je potreban za rad dvaju enzima koji sudjeluju u stvaranju karnitina – tvari važnu za prijenos masnih kiselina u mitohondrije, gdje se masnoće pretvaraju u energiju.
Zbog toga vitamin C ima važnu ulogu u stvaranju energije u tijelu. Ako ga u tijelu nema dovoljno, može doći do poremećaja u stvaranju karnitina, što može uzrokovati osjećaj slabosti ili bolove u mišićima.
Što je prirodni vitamin C te koji su najbolji izvori prirodnog vitamina C?
Kada kažemo prirodni vitamin C, mislimo na askorbinsku kiselinu koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla, kao što su voće i povrće ili na biljni ekstrakt standardiziran na vitamin C (npr. esktrakt acerole) . To je isti oblik vitamina C kao onaj koji se nalazi u mnogim dodacima prehrani (sintetski), ali u prirodnim izvorima dolazi zajedno s drugim korisnim tvarima, kao što su fitonutrijenti, enzimi i vlakna. Vitamin C iz prirodnog izvora zbog sinergije s drugim tvarima ima bolju apsorpciju te veće zdravstvene prednosti od sintetskog vitamina C.
Najbolji prirodni izvori vitamina C uključuju voće i povrće kao što su šipak, citrusi (npr. limun i naranča), jagode, zeleno lisnato povrće, paprike, ali i plodove biljaka, kao što su camu camu i acerola, koje se uobičajeno ne konzumiraju na našim podnebljima, ali imaju vrlo visok udio vitamina C u svome sastavu.
Camu camu
Camu camu (lat. Myrciaria dubia) je voće iz porodice mirta koje raste u Amazoni – najviše u Brazilu, Peruu, Kolumbiji i Venezueli. Sadrži okrugle plodove, koji kada su nezreli imaju zelenu boju, a tijekom dozrijevanja plodovi postaju crveno-ljubičast zbog prisutnosti prirodnih biljnih pigmenata (antocijana i drugih fenolnih spojeva).
Camu camu je posebno bogat vitaminom C, ali sadrži i druge korisne sastojke poput masnih kiselina, aminokiselina, minerala i hlapljivih spojeva. U njegovom sastavu nalaze se i mnoge bioaktivne tvari koje povoljno djeluju na zdravlje – poput antocijana, flavonoida (kao što su miricetin i kvercetin), elagične kiseline, proantocijanidina i karotenoida (npr. lutein, beta-karoten).
Kao što je ranije spomenuto, plod camu camu-a izrazito je bogat vitaminom C. Štoviše, uz acerolu se smatra najboljim prirodnim izvorom vitamina C – svježi plod camu camu-a sadrži čak 2-3 g vitamina C na 100 g ploda, ovisno o zrelosti samog ploda.
Acerola
Acerola (lat. Malpighia emarginata), tropsko je voće porijeklom s Kariba, a danas se najviše uzgaja u Brazilu. Ova voćka je iznimno bogata vitaminom C – sadrži između 1500 i 4500 mg vitamina C na 100 g, što je do 80 puta više nego kod naranče ili limuna.
Osim vitamina C, acerola sadrži i druge korisne tvari, poput antocijana, karotenoida, flavonoida i fenolnih spojeva, koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Šipak
Šipak (lat. Rosa canina), poznat i kao pasja ruža, je grmolika biljka iz porodice ruža (Rosaceae) koja prirodno raste na širokom području – od Europe i Kavkaza do zapadne Azije i sjeverne Afrike. Može uspijevati u raznim uvjetima, od niskih do planinskih područja i kao i na različitim vrstama tla.
Šipak je posebno vrijedan jer sadrži mnogo vitamina C – u prosjeku oko 550 mg na 100 g svježeg ploda, što ga čini izvrsnim prirodnim izvorom ovog važnog antioksidansa. Osim toga, bogat je i polifenolima, flavonoidima i karotenoidima, koji doprinose njegovom pozitivnom učinku na zdravlje.
Prednosti standardiziranih biljnih ekstrakata u dodacima prehrani
Kada govorimo o standardiziranim biljnim ekstraktima, znači da je biljni sastojak tako precizno obrađen da sadrži točno određenu količinu aktivne tvari – u ovom slučaju vitamina C. Standardizirani biljni ekstrakti su kontrolirani tako da svaki miligram tog praha sadrži istu, predvidljivu količinu vitamina C.
Jedna od ključnih prednosti standardiziranih ekstrakata vitamina C jest točnost i dosljednost doze – korisnik točno zna koliko vitamina C unosi, za razliku od običnih biljnih prahova kod kojih sadržaj vitamina C može znatno varirati. Standardizacija osigurava veću pouzdanost, jer svaka serija proizvoda sadrži jednaku količinu aktivne tvari. Standardizacija kombinira prirodno podrijetlo sa farmaceutskom preciznošću, čime se dobiva optimalna učinkovitost bez štetnih dodataka.
Na deklaraciji će standardizirani biljni ekstrakt biti označen na sljedeći način:
Primjer 1.
Suhi ekstrakt ploda acerole (Malpighia glabra)
od čega prirodni Vitamin C
Primjer 2.
Suhi ekstrakt ploda acerole (Malpighia glabra) koji sadrži 25% vitamina C
Sintetski vitamin C
Sintetski vitamin C proizvodi se industrijski pomoću kemijskih i biotehnoloških procesa, najčešće iz glukoze dobivene iz kukuruza ili šećerne repe. Proces se odvija u nekoliko koraka, gdje se glukoza postupno pretvara u askorbinsku kiselinu uz pomoć enzima i bakterija.
Vitamin C je čest sastojak dodataka prehrani te se koristi u različitim oblicima poput kapsula, tableta, multivitaminskih pripravaka i prašaka.
U dodacima prehrani se najčešće nalazi kao L-askorbinska kiselina ili u obliku njenih soli, poput kalcijevog i natrijevog askorbata.
Čitanje deklaracije proizvoda s vitaminom C
Ako na deklaraciji prehrambenog proizvoda ili dodatka prehrani piše samo “askorbinska kiselina”, bez ikakvih dodatnih oznaka (npr. “iz prirodnih izvora”, “iz acerole”, “iz camu camu-a”, “iz šipka” i sl.), tada se vrlo vjerojatno radi o sintetskom obliku vitamina C, slabije bioraspoloživosti i bez dodatnih poželjnih nutrijenata.
Prirodni vs sintetski vitamin C
Prirodni vitamin C ima bolju bioraspoloživost od sintetskog vitamina C
Prirodni izvori vitamina C, poput šipka, camu camu-a, acerole i citrusa, osim samog vitamina C sadrže i bioflavonoide – biljne pigmente koji voću i povrću daju boju, ali i podržavaju djelovanje vitamina C u tijelu.
Još sredinom 20. stoljeća znanstvenici su primijetili da prisutnost bioflavonoida može pomoći organizmu da bolje iskoristi vitamin C. Kasnija istraživanja na životinjama i u laboratorijima pokazala su da vitamin C iz prirodnih izvora, koji dolazi zajedno s tim biljnim spojevima, može imati povoljniji učinak na organizam u usporedbi s izoliranim, sintetskim oblikom. Iz tog razloga je vitamin C iz prirodnog izvora poželjniji za korištenje i u dodacima prehrani, jer će u svom prirodnom kompleksu imati bolje iskorištenje.
Prirodni vitamin C je nježniji za želudac
Kao što je ranije napomenuto, najčešći sintetski oblik vitamina C je L-askorbinska kiselina koja zbog svoje kiselosti u osjetljivijih osoba može uzrokovati želučane probleme. Vitamin C iz prirodnih izvora se nalazi u svom prirodnom kompleksu s brojnim drugim tvarima te je iz tog razloga nježniji za želudac i ne uzrokuje želučane probleme.
Prirodni vitamin C ima superiornije djelovanje u odnosu na sintetski vitamin C
Vitamin C iz prirodnih izvora kao što su acerola, camu camu i šipak često se smatra učinkovitijim od svog sintetskog oblika. Iako je kemijska struktura vitamina C ista, ono što prirodni izvori dodatno donose su prirodne prateće tvari – poput bioflavonoida, polifenola, karotenoida i enzima – koji zajedno s vitaminom C stvaraju snažniji učinak u tijelu. Ove tvari mogu pojačati antioksidativno djelovanje i produljiti učinak vitamina C u organizmu. Upravo zbog tog sinergijskog djelovanja, mnogi stručnjaci i korisnici smatraju da prirodni vitamin C iz cjelovite hrane pruža jaču i dugotrajniju podršku imunitetu i zdravlju uopće, u usporedbi s izoliranim, sintetskim oblikom.
Studija: Antioksidativne i protuupalni učinak camu camu-a u odnosu na sintetski vitamin C
Studija je promatrala antioksidativne i protuupalne markere 20 muškaraca pušača koji su kroz tjedan dana uzimali 70 ml camu camu soka (koji je sadržavao 1050 mg prirodnog vitamina C) ili 1050 mg sintetskog vitamina C.
Rezultati: Nakon samo tjedan dana kod sudionika koji su konzumirali sok od camu camu-a su primijećena značajna poboljšanja – smanjili su se znakovi oksidativnog stresa i upale u tijelu. To uključuje smanjenje tvari koje upućuju na oštećenje stanica i prisutnost upalnih procesa. Nasuprot tome, kod onih koji su uzimali istu količinu vitamina C u obliku tableta nije bilo nikakvih promjena. Ovo upućuje na to da camu-camu može imati snažnije djelovanje od samog vitamina C zahvaljujući drugim prirodnim spojevima koje sadrži.
Više nije uvijek bolje
Iako se često misli da veće količine vitamina C automatski donose više koristi, znanost pokazuje da megadoze (1000 mg i više) nisu nužno učinkovitije. Tijelo ima ograničenu sposobnost apsorpcije vitamina C – kada se unese prevelika količina, višak se jednostavno izlučuje mokraćom (jer je vitamin C topiv u vodi), a neiskorišten ostaje bez učinka. Osim toga, visoke doze sintetskog vitamina C mogu kod nekih ljudi izazvati probavne smetnje, poput nadutosti ili proljeva.
S druge strane, manje doze vitamina C iz prirodnih izvora, kao što su acerola, camu camu ili šipak, često dolaze u paketu s drugim korisnim biljnim spojevima koji pomažu boljoj apsorpciji i djelovanju vitamina u tijelu. Umjesto da se poseže za visokim sintetskim dozama, pametniji izbor je redovita, umjerena konzumacija vitamina C iz kvalitetne, prirodne hrane ili dodataka prehrani temeljenih na prirodnim izvorima vitamina C.
I za kraj…
Vitamin C ima nezamjenjivu ulogu u očuvanju zdravlja – od jačanja imuniteta, utjecaja na ljepotu i zdravlje kože do potpore energetskom metabolizmu i boljoj apsorpciji željeza. Iako se često koristi u obliku dodataka prehrani, važno je razumjeti razliku između prirodnog i sintetskog oblika. Prirodni izvori vitamina C, poput acerole, camu camu-a i šipka, ne nude samo askorbinsku kiselinu, već i cijeli niz korisnih biljnih spojeva koji pojačavaju njegovo djelovanje i olakšavaju apsorpciju. Znanstveni dokazi pokazuju da upravo ti prirodni kompleksi mogu imati snažnije djelovanje od sintetskog vitamina C u jednakim dozama.
Umjesto megadoza sintetskog vitamina C, dugoročno bolji izbor dodatka prehrani je redovit i umjeren unos vitamina C iz kvalitetnih prirodnih izvora.
