Beta karoten u hrani: 10 namirnica koje ga sadrže

Beta karoten u hrani čest je izvor antioksidansa prijeko potrebnih našem organizmu. Riječ je o pigmentu i nutrijentu topivom u mastima koji se nalazi u biljnim i životinjskim izvorima.

Najpoznatiji je po svom blagotvornom djelovanju na kožu, a iako ga je najlakše uzimati u obliku dodataka prehrani, beta karoten u hrani je čest i kao takav jednostavan za uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Beta karoten se prvi puta spominje 1831. godine kada ga je otkrio znanstvenik Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder i to upravo iz povrća narančaste boje.

Danas nam je poznato da pojam beta karotena opisuje dvije različite skupine molekula:

• karotenoide provitamina A koji se u našem tijelu pretvaraju u vitamin A
• ostale karotenoide kao što je primjerice likopen koji se ne pretvaraju u vitamin A, ali i dalje našem tijelu pružaju brojne zdravstvene prednosti

Obje vrste beta karotena potrebne su našem organizmu i smatraju se antioksidansima jer neutraliziraju slobodne radikale u tijelu. Slobodni radikali nestabilne su molekule kisika koje mogu oštetiti stanice te potencijalno dovesti do niza zdravstvenih tegoba.

Beta karoten može pomoći u unaprjeđenju zdravlja, a ističe se njegova pomoć kod prirodnog snižavanja kolesterola, zaštiti vida i smanjenim rizikom od pojave težih kroničnih bolesti. Najčešće se koristi kao jedan od koraka kod pripreme kože za sunce.

U kojoj hrani ima beta karotena

Uzmite u obzir sljedeći popis namirnica bogatih beta karotenom i dočekajte odlazak na plažu spremni. Ovih 11 namirnica velika su riznica prirodnog beta karotena.

Crnooki grah

Crnooki grah tradicionalna je namirnica afričke i azijske kuhinje. Osim što je bogata beta karotenom, također je prepuna hranjivih tvari od kojih 9% odlazi na dnevnu potrebu za vlaknima te čini 7% ukupne dnevne potrebe za proteinima.

Crnooki grah možete pripremiti samostalno kao kompletni obrok u obliku variva ili ga dodati u salate kao prilog. Odlična je zamjena za meso pa se često može naći u brojnim veganskim jelima. Sljubit će se s rajčicama, avokadom, čilijem i s nekoliko kapi maslinovog ulja.

Jedna šalica crnookog graha sadrži 200 IU (internacionalnih jedinica) beta karotena, a bogat je izvor i magnezija, kalcija, kalija, željeza i mangana. Riječ je o niskokaloričnoj namirnici koja u jednoj šalici sadrži 150 kalorija.

Osim što je odličan izvor prirodnog beta karotena, konzumacija crnookog graha ima brojne zdravstvene prednosti na tijelo. Crnooki grah može potaknuti gubitak težine, sniziti krvni tlak, regulirati šećer u krvi, pomoći u izgradnji zdravih kostiju te potaknuti zdravlje živčanog sustava.

Bok choy ili kineski kupus

Bok choy, kineski kupus ili kinesko zelje povrće je podrijetlom iz Kine, a može se nabaviti širom svijeta. Popularan je sastojak brojnih azijskih jela, a često se koristi u salatama, kao nadjev za proljetne rolice, kao prilog uz glavno jelo ispečen na žaru ili u juhama.

Poznato je jelo brojnih nutritivnih vrijednosti, ugodnog okusa i svoje prepoznatljive hrskavosti. U našim krajevima poznat i kao kinesko zelje, ova namirnica prepuna je vitamina, minerala, vlakana i ostalih antioksidansa, od kojih se ističe beta karoten. Konzumacijom jedne šalice bok choyja zadovoljit ćete 50% dnevnih potrebe za beta karotenom.

Osim bogatstva prirodnog karotena kojim štiti kožu od negativnog sunčevog zračenja, redovita konzumacija bok choyja može zaštititi oči, poboljšati zdravlje kostiju, spriječiti dijabetes, održati zdravlje srca i krvnih žila, utjecati na gubitak težine i poboljšati ljepotu i zdravlje kože. Također, općenito potiče imunološki sustav.

Listovi vinove loze

I kod nas sve popularniji, listovi vinove loze od davnina se koriste u sklopu mediteranske kuhinje, ali zbog velikog broja zdravstvenih koristi. Sadrže brojne antioksidanse od kojih se ističu beta karoten i vitamin C.

Poput većine povrća, listovi vinove loze su bogati hranjivim tvarima poput magnezija i kalcija koji mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze. Izvrstan su izvor kalija koji je važan za održavanje normalne razine krvnog tlaka. Također, sadrže i vlakna što ih čini savršenom namirnicom za održavanje zdrave probave i idealne tjelesne težine.

Listove vinove loze možete kupiti suhe ili svježe u trgovinama zdrave hrane ili na lokalnoj tržnici, ovisno o njihovoj sezoni.

Obično se konzumiraju kao prilog ili za zamatanje sarme i pripremanje popularnih sarmica. Prije upotrebe isperite svaki list i dobro ga osušite pa ga punite po želji – mesom, rižom, žitaricama ili povrćem.

Ako koristite svježe listove vinove loze, prije upotrebe ih kratko blanširajte u vodi dok ne poprime blijedozelenu boju, a zatim ih isperite hladnom vodom i ostavite da se ohlade.

Batat ili slatki krumpir

Batat ili popularno još slatki krumpir povrće je slatkastog okusa koje se sve više koristi i u našoj kuhinji. Dolazi u različitim bojama pa je tako dostupan u žutoj, narančastoj, bijeloj i ljubičastoj boji.

Sadrži visoku razinu vitamina, minerala i vlakana od čega se ističe bogatstvo prirodnog beta karotena, ali i vitamina C. Jedan veliki pečeni batat sadrži više od 600% preporučenog dnevnog unosa vitamina A i gotovo 100% dnevnih potreba za vitaminom C što je razlog da ga uvrstite u prehranu tijekom cijele godine.

Ako želite odabrati batat koji sadrži najviše prirodnog beta karotena, birajte onaj narančaste boje.

Batat možete pripremiti na isti način kao i krumpir – kuhan ili pečen, bit će ukusan na bilo koji način.

Mrkva

Mrkva je vjerojatno najpopularnija namirnica kada je u pitanju prirodni beta karoten. I to s pravom. Jedan je od najboljih izvora prirodnog beta karotena i jedna od namirnica koja se nalazi pri samom vrhu po količini beta karotena.

Naime, samo jedna sirova mrkva sadrži više beta karotena od preporučenog dnevnog unosa, a šalica narezane mrkve zadovoljava 120% ukupne dnevne potrebe za beta karotenom.

Iako se mrkva može pripremiti na različite načine i odlično povezati s gotovo svakim jelom, želite li iskoristiti najviše njezinih blagodati, jedite je – kuhanu. Dosadašnja istraživanja pokazuju da se beta karoten najbolje apsorbira iz kuhane mrkve.

Također, dodavanjem maslinovog ulja povećava se bioraspoloživost karotenoida jer je riječ o vitaminu topivom u mastima. Također, možete je naribati i dodati u salate ili je jednostavno pojesti za međuobrok.

Mikrozelenje

Zbog estetskog izgleda prilikom ukrašavanja jela, ali i zbog hranjivih tvari, mikrozelenje se sve više koristi u našim kuhinjama. Odličnog je okusa i najbolje će odgovarati salatama, juhama i varivima, sendvičima, ali i kao sastojak za smoothie. No, ono zbog čega zaslužuje svu našu pažnju je to što je bogato vrijednim hranjivim tvarima te beta karotenom.

Važno je znati da mikrozelenje sadrži više beta karotena od mrkve, pri čemu 100 grama sadrži 12 mg beta karotena. Uspoređujući ga s mrkvom, ona sadrži 8 mg beta karotena na 100 grama. Osim beta karotena, sadrži i druge karotenoide poput luteina i zeaksantina.

Pri kupovini mikrozelenja obratite pozornost na ono s punim zelenim listovima. U pravilu će ovakvo mikrozelenje imati jači okus i više nutrijenata od svojih klasično uzgojenih srodnika.

Crvena paprika

Crvena paprika još je jedan odličan izvor beta karotena. Jedna šalica kuhane crvene paprike sadrži 19% dnevne potrebe za beta karotenom. Osim toga, bogata je folatima, vitaminom C i B6 koji pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i sprječavaju oksidativni stres koji može uzrokovati oštećenje stanica.

Crvena paprika sadrži 11 puta više beta karotena, 8 puta više vitamina A i 1,5 puta više vitamina C nego zelena paprika.

Sirove paprike možete dodati gotovo svim jelima, od umaka do salata i jela od tjestenine. Možete ih peći na roštilju ili dodati pečenim krumpirima uz ostalo povrće.

Špinat

Iako izrazito zelene boje, špinat se može pohvaliti velikim postotkom beta karotena. Bogat je hranjivim tvarima – vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži 105% dnevne preporučene doze beta karotena.

Od ostalog zelenog lisnatog povrća, visokim dozama prirodnog beta karotena mogu se pohvaliti kelj i blitva

Najlakši način kako uklopiti špinat u svoju prehranu jest sljedeći:

• dodajte ga u shakeove i smoothieje
• dodajte ga u hladne salate
• umiješajte ga u juhe ili dodajte varivima

Butternut tikva

Kao i ostalo voće i povrće narančastog i žutog pigmenta i butternut tikva bogata je prirodnim beta karotenom. Osim toga, sadrži čak 87% vode pa ju je dobro uklopiti u prehranu u ljetnim mjesecima kada je potreba za hidratacijom tijela još veća. Djeluje na jačanje imuniteta te poboljšava rad probave.

Jedna šalica kuhane butternut tikve sadrži 87% preporučene dnevne doze beta karotena pa razmislite o tome da ovu narančastu bundevu posebnog oblika dodate u svoju ljetnu prehranu, ali i prehranu tijekom cijele godine budući da je uvijek dostupna.

Odlično će se uklopiti u guste krem juhe, može se peći i jesti kao prilog, ali i kao samostalan obrok. Punite je rižom, kvinojom i dodajte joj mrkvu i špinat za još veće doze beta karotena. Na kraju sve zapecite u pećnici.

Dinja

Dinja je prepuna prirodnih karotenoida od kojih je najznačajniji beta karoten, a osim za ljepotu i zdravlje kože, izvrsna je za vid i oči. Sadrži snažne antioksidanse od kojih se, osim beta karotena, ističe i kalij koji je odličan za održavanje zdravlja srca.

Kako biste iskoristili bogate nutritivne vrijednosti dinje, pri kupnji obratite pozornost da kupite onu narančaste ili žute boje, bez znakova smeđe boje na kori. Meso dinje treba biti čvrsto, slatkog mirisa i okusa – ne suviše vodeno.

Narežite je na komade i dodajte je salatama, smoothiejima ili jednostavno jedite samostalno kao međuobrok.

Preporučena dnevna doza beta karotena

Beta karoten nema utvrđenu preporučenu dnevnu doza, međutim Mayo klinika je utvrdila smjernice za njegovo korištenje. Smatra se da je sigurno uzimati od 6 do 15 mg beta karotena na dan što je jednako 10.000 do 25.000 internacionalnih jedinica aktivnosti vitamina A.

Ne postoje nuspojave od uzimanja beta karotena, ali konzumiranje većih količina tijekom dužeg razdoblja, može dovesti do karotenemije – stanja zbog kojeg bi vaša koža mogla poprimiti blago žuto-narančasti ton.

Upravo je spomenuto jedan od razloga zašto ga mnogi konzumiraju mjesecima prije odlaska na ljetovanje. Naime, uzimanjem većih količina prirodnih karotenoida u obliku dodataka prehrani, učinit ćete odličnu pripremu kože na sunce, spriječiti alergije, a i vaša koža će prirodno i bez sunčanja postići blagu preplanulost.

Sintetski i prirodni beta karoten

Želite li prije odlaska na ljetovanje povećati unos beta karotena kako biste kožu pripremili za sunce i spriječili alergije, vjerojatno ćete osim povećanog unosa hrane bogate beta karotenom, posegnuti i za dodacima prehrani u obliku beta karotena.

Imajte na umu da postoje i sintetski dodaci prehrani s beta karotenom čije veće količine ne reagiraju dobro u tijelu.

Dunaliella salina – najbolji beta karoten iz algi

Birajte prirodni beta karoten kao što je primjerice ekstrakt mrkve ili jedan od najboljeg prirodnog izvora, beta karoten iz Dunalielle saline. Beta karoten iz algi, posebice iz Dunalielle saline jedan je najboljih prirodnih izvora beta karotena uopće, a nalazi se u prirodnim dodacima prehrani.

Beta karoten je snažan antioksidans važan za dobro zdravlje. Potreban je u održavanju svih funkcija u tijelu, a njegov unos dovodi do poboljšanja vida i zdravlja očiju te poticanju zdrave kože i sluznice.

Beta karoten u hrani lako se može naći u raznim namirnicama pa tako i uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Preporučuje se da u prehranu uvedete cjelovite izvore beta karotena ili prirodni beta karoten u obliku dodataka prehrani kako biste koži, vidu i cjelokupnom organizmu pružili najbolju potporu i zaštitu.

Foto: Canva