Jeste li ikad čuli o važnosti magnezija za vaše zdravlje, ali se osjećali zbunjeni zbog raznolikosti opcija na tržištu? Magnezij je mineral od vitalnog značaja za naše tijelo, a njegova široka primjena može biti od ključne važnosti za vaše zdravlje i dobrobit. Ovaj članak donosi važne odgovore na pitanja poput - koji oblici su dostupni, koji bi vam mogao najbolje odgovarati i kako vam može pomoći u održavanju zdravlja.
Sigurno ste barem jednom u životu dobili preporuku da počnete uzimati magnezij, ali u moru raznih kombinacija, niste bili sigurni koji magnezij piti. Magnezij ima vrlo široku primjenu te igra važnu ulogu za ljudski organizam.
Ovaj moćan mineral bismo skoro svi trebali uvrstiti u prehranu, a u nastavku teksta saznajte koji magnezij piti, koji oblici postoje te kako vam mogu pomoći.
Magnezij je mineral koji je prisutan u ljudskom organizmu te u mnogim namirnicama poput ribe, mahunarki, žitarica i orašastih plodova.
Organizam odraslog čovjeka sadrži otprilike 25 g magnezija, od čega je do 60% prisutno u kostima, a ostatak u mekanim tkivima te manje od 1 % u krvnom serumu.
Kofaktor je u više od 300 enzimskih sustava, koji reguliraju različite biokemijske reakcije u organizmu, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, kontrolu glukoze u krvi i regulaciju krvnog tlaka.
Nužan je za proizvodnju energije, oksidativnu fosforilaciju i glikolizu te doprinosi strukturnom razvoju kostiju i sintezi DNK, RNK te važnog antioksidansa – glutationa.
Također, važan je za aktivan transport kalcija i kalija, što doprinosi provođenju živčanih impulsa, kontrakciji mišića i održavanju normalnog srčanog ritma.
Magnezij igra važnu ulogu u:
Koristi se u liječenju kardiovaskularnih bolesti, kao i za smanjenje krvnog tlaka. Istraživanje provedeno 2016. godine pokazalo je kako je uzimanje magnezija u trajanju od tri mjeseca na ispitanicima značajno smanjilo sistolički tlak.
Još jedno istraživanje, objavljeno 2016. godine, potvrdilo je kako magnezij može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Pomaže razbiti šećere i može smanjiti inzulinsku rezistenciju.
Ovo istraživanje obuhvatilo je 637.922 osobe uključujući 26.828 s dijagnozom dijabetesa tipa 2. U usporedbi sa skupinom s najnižom potrošnjom magnezija u populaciji, rizik od dijabetesa tipa 2 smanjen je za 17% u svim istraživanjima – 19 % kod žena i 16 % kod muškaraca.
Iz različitih istraživanja provedenih o serumskoj koncentraciji magnezija i njegovom odnosu s kostima, pokazalo se da su niže vrijednosti magnezija povezane s prisutnošću osteoporoze, te da oko 30-40 % analiziranih ispitanika (uglavnom žena u menopauzi) imaju hipomagnezijemiju (nedostatak magnezija).
Istraživanje objavljeno 2021. godine, potvrdilo je benefite korištenja magnezija za zdravlje kostiju, kao i za prevenciju osteoporoze.
2021. godine je također objašnjeno zašto bi svi pacijenti s migrenama trebali biti liječeni magnezijem. Ovo istraživanje navodi kako je magnezij neophodan u mnogim unutarstaničnim procesima i igra važnu ulogu u patogenezi migrene.
Magnezij može pozitivno utjecati na depresiju, što je obuhvatio članak iz 2017. godine. Magnezij je učinkovit kod blage do umjerene depresije kod odraslih, a čak 61 % ispitanika izjavilo je da će koristiti magnezij u budućnosti.
Vrste magnezija možemo podijeliti na organske (npr. magnezijev citrat, malat, taurat i glicinat) i anorganske oblike (npr. magnezijev oksid, karbonat, sulfat i klorid).
Magnezijev citrat je osmotski laksativ, a koristi se za liječenje povremenih probavnih smetnji, zatvora i čišćenja debelog crijeva prije zahvata kao što je kolonoskopija ili operacije.
Zatvor može biti vrlo neugodan te dovesti do problema poput hemoroida i analnih fisura. Magnezijev citrat ima osmotsko djelovanje, što znači da veže vodu na crijeva te tako pomaže omekšati stolicu. Radi laksativnog učinka, ne preporučuje ga se uzimati dugoročno.
Magnezijev malat je spoj nastao kombinacijom magnezija i jabučne kiseline. Njegove brojne zdravstvene prednosti uključuju protuupalno djelovanje, pomoć kod ublažavanja simptoma depresije i povećanje fizičke sposobnosti.
Najčešće se koristi kao pomoć sportašima ili fizički aktivnim ljudima jer pomaže u proizvodnji energije, ali i oporavku mišića i organizma nakon fizičkog napora. Ima vrlo visoku bioraspoloživost i minimalne količine pružaju optimalnu apsorpciju i djelovanje u organizmu.
Magnezijev taurat je kombinacija magnezija i taurina. Taurin je važna aminokiselina, koju možemo pronaći u mesu, ribi i nekim mliječnim proizvodima, a odgovoran je za regulaciju aminokiseline GABA, koja je jedan od najvažnijih neurotransmitera s inhibitornim učinkom u središnjem živčanom sustavu.
Kombinacija magnezija i taurina ne samo da poboljšava apsorpciju magnezija, već također pruža dodatne zdravstvene prednosti, što ovaj par čini savršenom kombinacijom.
Magnezijev taurat pruža dobrobiti za zdravlje živčanog sustava, može smanjiti migrene, a koristi se i kao pomoć protiv stresa i tjeskobe.Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat je “kraljevska” kombinacija magnezija i aminokiseline glicin. Organizam ga najlakše apsorbira te ne uzrokuje probavne smetnje.
Najčešće se koristi za opuštanje i relaksaciju kod nesanice, stresa i anksioznosti. Također, koristan je za opuštanje mišića i smanjenje kronične boli i napetosti mišića, kao i pomoć kod menstrualnih bolova.
Magnezijev oksid se također kao i citrat najčešće koristi za pomoć kod problema s probavom. Djeluje kao laksativ jer veže vodu na crijeva, a pomaže u ublažavanju probavnih smetnji, zatvora i žgaravice.
Također, istraživanje provedeno 2019. godine, pokazalo je kako magnezijev oksid može smanjiti simptome migrene.
Magnezijev oksid ima visoku koncentraciju, no ne apsorbira se tako efikasno kao neki drugi oblici magnezija te može izazvati probavne smetnje pa se ne preporučuje uzimanje na dulje staze.
Magnezijev karbonat primarno se koristi kao antacid za ublažavanje žgaravice, ali i za sprječavanje i liječenje niske količine magnezija u krvi.
Magnezij klorid je nužan za pretvorbu hrane u energiju. Također, ovaj oblik se koristi za opuštanje mišića. Pruža i brojne druge zdravstvene prednosti poput prevencije povišenog tlaka, sprječavanje kroničnog umora, glavobolja i migrena. Nužan je za zdravlje kostiju i zubiju.
Magnezijev kelat je oblik magnezija koji se često koristi kao dodatak prehrani. Kelati su spojevi u kojima je metalna ionska jezgra vezana za organske molekule. U slučaju magnezijevog kelata, magnezij je vezan za aminokiseline, što olakšava njegovu apsorpciju u tijelu.
Ljudi često koriste magnezijev kelat kao dodatak prehrani za podršku zdravlju mišića, živčanog sustava, srca i krvnih žila te za smanjenje umora i iscrpljenosti.
Nedostatak magnezija je sve češće prisutan radi osiromašenja tla i namirnica koje konzumiramo, a s obzirom na važnost ovog minerala, prijeko potrebno je da organizmu osiguramo dovoljne količine. Također, kod sportaša ili osoba koje se bave fizičkom aktivnošću, kao i kod trudnica i kroničnih bolesnika, postoji povećana potreba za ovim mineralom.
Nedostatak magnezija može uzrokovati simptome poput:
Preporučena dnevna količina magnezija za žene iznosi 320 mg, a za muškarce 420 mg. Posavjetujte se s vašim liječnikom prije upotrebe koji magnezij piti i u kojim dozama, ako uzimate lijekove, trudni ste ili dojite.
Izvori:
Magistra nutricionizma iz Zagreba, diplomirala na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. U svojem radu, cilj joj je ljudima približiti ideju o fleksibilnoj, ali zdravoj i pravilnoj prehrani te se baviti znanstvenim i istraživačkim radom. Poseban interes razvila je za dodatke prehrani kao ekstenzije pravilnoj prehrani te za njihov dodatan doprinos zdravlju. Osim pravilne prehrane, Amanda uživa i u ostalim aspektima zdravog života, posebice u rekreativnom bavljenju odbojkom i trčanjem!
Članci autoraS našeg bloga
Oticanje nogu problem je koji se u posljednje vrijeme sve više povezuje s nedostatkom određenih nutrijenata i dodataka prehrani, a ponajviše magnezija.
Kombinacija kalcija, magnezija, cinka i vitamina D predstavlja jednu od najvažnijih mješavina esencijalnih nutrijenata za zdravlje organizma. Svaki od ovih nutrijenata ima ključne uloge u održavanju vitalnih funkcija tijela.
Magnezij sudjeluje u preko 300 procesa u ljudskom tijelu i njegov nedostatak može dovesti do problema poput umora, grčeva, kao i povećanog rizika za razvoj osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Više od milijardu ljudi globalno ima smanjenu koncentraciju vitamina D, što je dovelo do toga da se ovaj problem naziva „pandemijom“ hipovitaminoze D, s ozbiljnim posljedicama za javno zdravstvo.